全粒粉とは?糖質や小麦粉との違い、グルテンや読み方の基本情報

目次

全粒粉とは/小麦粉よりも栄養価が高い

全粒粉とは

最近パンやお菓子によく使われていて、その名前を聞くようになった全粒粉とはいったい何でしょうか?
全粒粉は小麦粉の一種で小麦の胚乳・胚芽・表皮全てを粉にしたものを言います。

小麦粉は小麦の胚芽・表皮を取り除き、胚乳だけを粉にしています。
小麦粉の製粉の際に取り除かれる胚芽や表皮には食物繊維やビタミン、ミネラルが多く含まれています。
小麦を丸ごと挽いて粉にした全粒粉は、小麦粉に比べて栄養素が高く茶色っぽい粉であることが特徴です。

小麦粉にも粉の挽き方によって様々な種類があることがわかります。
最近ではクッキーやパンなどによく使われており、市販のお菓子などでもよく見かけるようになりました。

全粒粉にはグルテンが含まれている

小麦粉に比べて体に良いとされる全粒粉は小麦アレルギーの人が食べても大丈夫なのでしょうか?
全粒粉は小麦粉に比べてカロリーも低くグルテンの量も少ないと言われています。
小麦粉を使った製品よりもダイエットにも向いていて人気があります。

しかし、少ないと言えどもグルテンが含まれていますので小麦アレルギーのある人は食べることができません。
グルテンフリーを実践している人も避けた方が良い食品になっています。

全粒粉とは/グルテンが含まれている

全粒粉にも含まれるグルテン

全粒粉は小麦を丸ごと粉にしたものを言います。
小麦粉に比べて少し茶色っぽいという特徴があります。
小麦粉は小麦の胚乳の部分だけを挽いて粉にしたものです。
この胚乳にグルテンが含まれているため、全粒粉にもグルテンは含まれています。

ただし全粒粉は表皮・胚乳・胚芽の全てを挽いて粉にしているので、小麦粉に比べるとグルテン量は低いです。
また小麦粉に比べてカロリーが低いので、ダイエットに関心がある人にも人気があります。

健康志向に全粒粉製品が人気

ダイエット食品や健康食品でもよく見かける全粒粉製品は、小麦粉に比べると食物繊維やビタミン、ミネラルが多く含まれているため健康に良いとされています。
食感もしっかりしていて食べ応えがあり、満腹感が得られやすいというメリットもあります。
健康意識の高い人に人気の全粒粉製品ですが、グルテンが含まれていることをしっかり理解しておく必要があります。

そのため小麦アレルギーがある人やグルテン不耐症の人は控えなくてはいけません。
「全粒粉=ヘルシーでオーガニック」というイメージがありますが、グルテンフリーではないことに注意して自分の目的に合った食品を選びましょう。

全粒粉とは/読み方は「ぜんりゅうふん」「ぜんりゅうこ」

全粒粉の読み方は「ぜんりゅうふん」または「ぜんりゅうこ」です。
一般的には、「ぜんりゅうふん」と呼ぶ場合が多いです。
「グラハム粉」と呼ぶ場合もあります。
ちなみに、英語表記は「wholeweal flour」(小麦に由来した粉末)、もしくは「whole-wheat flour」(全粒の小麦粉)です。

全粒粉は、お米にたとえると玄米のようなものと言うとわかりやすいかもしれません。
白米は精米した後のお米で薄力粉も胚乳だけを粉にしたものだからです。
白米よりも玄米の方が栄養価が高いという点でもよく似ています。
全粒粉は小麦全ての成分を含んでいるので、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素が小麦粉よりも多く摂れるのです。

全粒粉とは/強力粉と薄力粉の種類がある

全粒粉の種類

全粒粉は小麦をまるごと挽いて粉にしたものですが、小麦粉と同じように薄力粉と強力粉に分けられます。
薄力粉の全粒粉はクッキーなどの焼き菓子に使用するとザクザクとした食感を楽しむことができます。
強力粉の全粒粉はパンなどに使うと噛み応えのあるしっかりした食感のパンに仕上がります。

全粒粉に含まれるグルテンの量は小麦粉に比べて少ないのでまとまりや粘りが出にくく、ザクザクとした食感や弾力のあるパンに仕上がりやすいのです。
噛めば噛むほどに小麦の香ばしさもしっかりと味わうことができるでしょう。

全粒粉で作ると美味しいパンやお菓子

体に良いとされる全粒粉は小麦粉と同じく小麦から出来ているので、小麦粉の代用として使用することができます。
しかし、全てを全粒粉に置き換えてしまうとボソボソとした食感の悪いお菓子やパンになってしまいます。

そのためお菓子やパンを作る時には小麦粉全てを全粒粉に置き換えるのではなく、何割かを置き換える方が良いでしょう。
そうすることでほどよいザクザク感と、小麦の香ばしさを味わえる美味しいお菓子ができます。
小麦粉に比べて栄養価が高く注目の全粒粉はグルテンフリーではありませんが、健康意識の高い方にはおすすめです。

全粒粉とは/小麦粉との違いを比較

小麦粉と全粒粉の違い

小麦粉は小麦の胚乳の部分のみを挽いて粉にしたものを言います。
全粒粉は丸ごと小麦を挽いて粉にしたものです。
全粒粉は何となく体に良さそうなイメージでグルテンフリーと思われがちですが、小麦を丸ごと挽いているのでグルテンが含まれています。

両方とも同じ小麦から出来ていますが見た目も触った感じも全く違います。
小麦粉は白くてサラサラしていますが、全粒粉は茶色っぽくザラザラしています。

全粒粉の風味や食感

全粒粉のパンやお菓子が健康志向の高い方に人気がありますが、小麦粉で作られたパンやお菓子とどう違うのでしょう?

全粒粉は小麦の表皮と胚芽が含まれていることにより小麦の香ばしい風味が味わえます。
全粒粉が配合されることにより、小麦粉のみで作られたパンやお菓子に比べるとザクザクとした歯ごたえも楽しむことができます。

小麦粉に比べてカロリーも低く食べ応えもあることから、少量で満足することができてダイエットを気にする人にもお勧めです。

全粒粉の栄養価

全粒粉は小麦粉に比べてカロリーが約1割ほど低いと言われています。
一方で小麦粉に比べて食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養価は高いです。

そのため小麦粉のみで作られたパンやお菓子を食べるよりも体には良いと言われていて、人気があります。
しかし主成分は炭水化物です。
食べ過ぎると太る原因になるので注意が必要です。

またグルテンも含まれているので、グルテンフリーを気にする人も気をつけましょう。

全粒粉とは/小麦粉よりも値段が高い

健康ブームで人気のある全粒粉ですが、一般的に小麦粉よりも価格は高いです。
なぜなら小麦粉に比べて需要が少なく、流通量が少ないからです。
小麦粉の方がポピュラーで需要があるので安いのです。

全粒粉が配合された市販のパンやお菓子を買うことはあっても、なかなか全粒粉だけを買う機会はなかなか無い場合が多いでしょう。
全粒粉はどこで販売されているのでしょうか?
大手スーパーの他に輸入食品を扱うお店で一般的に販売されています。

またネット通販でも様々な種類の全粒粉が販売されています。
近くで手に入らない場合は通信販売を利用すると良いでしょう。
小麦粉などが激安で売られている業務スーパーでは全粒粉パスタは売られていますが、全粒粉は残念ながら取り扱いが無いようです。

全粒粉とは/小麦粉の代用として使える?

小麦粉の代用に使う場合の注意点

全粒粉は小麦粉と同じく小麦から出来ていますので、小麦粉の代用として使用することは可能です。
ただし気を付けなければいけないのは、全粒粉のグルテン量が小麦粉より少ないという点です。
グルテンは生地を膨らませもっちりとした食感を出す役割があります。

そのため小麦粉の代わりに全粒粉を使用すると膨らみにくく、食感が悪くなってしまう可能性があるのです。
ザクザクとした食感を楽しむクッキーやガレットなら全粒粉はピッタリですが、パンなど膨らみや食感を大事にしたい場合は注意が必要です。
全量を全粒粉に置き換えるのではなく、小麦粉と混ぜて使う方が失敗がなくて良いかもしれません。

強力粉と薄力粉を使い分ける

含まれるグルテン量の違いによって、小麦粉の中でも強力粉、中力粉、薄力粉の種類があるように全粒粉にも強力粉と薄力粉があります。
そのため作るレシピによって、全粒強力粉と全粒薄力粉を使い分ける方が良いでしょう。

小麦粉で作るパンやお菓子に比べて見た目が茶色っぽくなる、あるいは少し食感が硬くなる場合がありますがそれも全粒粉のパンやお菓子の特徴です。
まずは少量を小麦粉から全粒粉に置き換えて、独特の香ばしさや食感を楽しむことから始めてみるのが良いでしょう。

全粒粉の田舎パン

全粒粉の田舎パンの画像(引用:cookpad)
引用:cookpad

このレシピでは強力粉を使用しています。
小麦の風味をまるごと味わえて、飽きがこない旨味を楽しめます。
オーブンでもホームベーカリーでも作れます。
ドライフルーツを入れたり、成形を変えてのアレンジ方法の詳細もあるので要チェックです!

詳しいレシピを見る(cookpad)

全粒粉100%クッキー

全粒粉100%クッキーの画像(引用:cookpad)
引用:cookpad

卵・バター不使用で素朴な味わいが楽しめるクッキーレシピです。
ザクザクとした食感で噛みごたえも十分!
罪悪感も少ないおやつです。
ナッツやごまを入れれば、更に香ばしさを味わえそうですね。

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全粒粉とは/小麦粉で作るクッキーとの違い

全粒粉で作るクッキーの特徴

全粒粉の風味や食感を手軽に楽しむならクッキーがおすすめです。
元々サクサクした食感のクッキーなら、全粒粉の少しボソボソとした食感もそこまで気になることはないでしょう。

小麦粉で作るクッキーはサクサクとした食感で色もムラなくきれいな見た目です。
一方の全粒粉で作るクッキーは少しボソボソとした食感になり、見た目も茶色っぽくなります。
ただし原料で小麦全部を使っているので、小麦独特の香ばしい風味を楽しむことができます。

一点注意が必要なのは、全粒粉に含まれるグルテン量は小麦粉に比べて少ないことです。
グルテンは水を加えてこねることで粘りやまとまりが出てきます。
そのため全粒粉でクッキーを作る場合はまとまりが悪くなりがちです。
型抜きも難しい場合があるので小麦粉と併用する方が作りやすいかもしれません。

小麦粉で作るよりも栄養価が高いお菓子に!

全粒粉は小麦全体を粉にしたものなので、小麦の胚乳部分だけを使用して作られた小麦粉よりも栄養価が高いと言われています。
中でも食物繊維は小麦粉の3倍と言われています。
お通じの改善にも役立つでしょう。

また小麦粉に比べてカロリーが低く、ビタミンやミネラルなどは小麦粉に比べて高いと言われています。
普段のおやつとして食べるならヘルシーで体に良い全粒粉で作られたお菓子を食べる方が、健康的で体に嬉しいのではないでしょうか。

簡単!ザクザク☆全粒粉クッキー

簡単!ザクザク☆全粒粉クッキーの画像(引用:cookpad)
引用:cookpad

卵不使用、油や砂糖も控えめのヘルシーなクッキーレシピです。
乳製品不使用の場合の説明もあり、乳アレルギーにも対応可能です。
ビニール袋で生地を作るので洗い物も少なく済むのも嬉しいですね!

詳しいレシピを見る(cookpad)

全粒粉とは/小麦粉で作るパンとの違い

全粒粉は小麦粉より栄養が豊富

全粒粉で作られたパンは体に良いと言われていて人気があります。
全粒粉には小麦粉よりもビタミン、ミネラル、食物繊維、鉄分が豊富に含まれています。
特にビタミンB1、ミネラル、食物繊維、鉄分は、小麦粉よりも3倍も多く含まれています。
お通じを改善し美容にも良く、貧血の改善にも効果があります。

また血糖値の上がりやすさを示すGI値が小麦粉より低いとされています。
GI値とは血糖値の上がりやすさを示す数値で、低い方が肥満になりにくいと言われています。
全粒粉には食物繊維が多く含まれているため小麦粉に比べてGI値が低いのです。

グルテンの量は小麦粉より少ない

全粒粉はグルテンフリーではありません。
しかしグルテン含有量は小麦粉よりも1割ほど低くなっています。
グルテンは水を加えてこねることで粘りやもちもちとした食感を出してくれます。
そのためグルテン量が少ない全粒粉のパンは、噛み応えのあるしっかりした食感に仕上がります。

咀嚼回数が増えて少量でも満足感が得やすく、ダイエットにも向いています。
ただし市販の全粒粉パンは食感も大事にするため、小麦粉をブレンドしてふんわりした食感を出している場合も多いです。

全粒粉とは/小麦粉の代用・置き換えレシピ

パンやお菓子作りの際には小麦粉を全粒粉に置き換えて作ることも可能です。
パンやケーキの他、スコーンやクッキー、マフィンなどに全粒粉は向いています。

特にクッキーやスコーンなどではザクザクした食感と香ばしい風味を楽しむことができます。
全粒粉パンでは噛み応えのあるしっかりとした食感のパンに仕上がります。
逆に食感を大事にしたいスポンジケーキなどにはあまり向きません。

全粒粉100%で作るパンやお菓子はグルテン量が少ないことからまとまりにくく、少し食感が悪くなるというデメリットがあります。
そのため小麦粉と全粒粉をブレンドして作られているパンやお菓子も多いです。

全粒粉の量によって見た目や食感が異なり好みもさまざまです。
全粒粉100%を使うレシピ、全粒粉と小麦粉をブレンドして使うレシピを使い分けて、風味や食感の違いを楽しむと良いでしょう。

全粒粉100%のまるパン

全粒粉100%のまるパンの画像(引用:cookpad)
引用:cookpad

素朴な味わいを楽しめる全粒粉100%のパンレシピです。
中にあんこを入れてあんぱんにしたり、サンドイッチにしてアレンジも自在。
噛みごたえもしっかりあって、噛めば噛むほど香ばしさが広がります!

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全粒粉入り★レーズンくるみパン

全粒粉入り★レーズンくるみパンの画像(引用:cookpad)
引用:cookpad

このレシピには強力粉が含まれており、生地作りの工程ではホームベーカリーを使用しています。
ローストしたくるみの食感は香ばしく、レーズンの甘みと相性抜群!
油脂は控えめですが、旨味たっぷりに仕上がります。

詳しいレシピを見る(cookpad)

全粒粉と小麦粉を使ったスコーンのレシピ紹介

全粒粉100%スコーン

全粒粉100%スコーンの画像(引用:cookpad)
引用:cookpad

外はサクサク、中はもっちりとした食感が楽しめる全粒粉100%のスコーンレシピです。
材料が少なく、混ぜたら焼くだけでとっても簡単!
美味しい上にヘルシーで、ボウルひとつで気軽に作れるのが嬉しいですね。

詳しいレシピを見る(cookpad)

☆スコーン☆全粒粉入り

☆スコーン☆全粒粉入りの画像(引用:cookpad)
引用:cookpad

このレシピでは薄力粉と強力粉も使用しています。
全粒粉の香ばしさとざっくりとした食感が楽しめるスコーンレシピです。
綺麗な腹割れがとても美味しそうですね!
キビ砂糖で優しい甘さに仕上がります。

詳しいレシピを見る(cookpad)

「全粒粉とは」についてのまとめ

この記事では全粒粉についてまとめました。
全粒粉ビスケットや全粒粉パンなど、スーパーやコンビニでもよく見かける全粒粉。
全粒粉とはお米で言う玄米のようなもので、小麦を余すことなく挽いた粉のことを言います。

玄米同様、普通の小麦粉よりも栄養価が高いのが特徴です。
特に食物繊維が豊富で、小麦粉の約3倍含まれていると言われています。
対してカロリーは小麦粉よりも少し低く、栄養を取りながら小麦粉よりも低いカロリーでパンやお菓子が楽しめることで注目されています。

ただし小麦を使っていることからわかるように、健康に良い食材であってもグルテンフリーではないので注意が必要です。
グルテンフリーを実践する際は避ける必要がありますが、ダイエットや健康目的で取り入れるにはピッタリです。
パンやクッキー、スコーンなど、全粒粉と小麦粉をブレンドしたり全粒粉100%で作ったりと幅広く活用することができます。
この記事ではレシピも紹介していますので、ぜひチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

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