全粒粉はグルテンフリー?/ライ麦との栄養やカロリーなどの違い

目次

全粒粉とライ麦にはグルテンが含まれる

全粒粉は小麦を丸ごと製粉したものなのでグルテンが含まれています。
そのため小麦アレルギーのある人やグルテンフリーを実践している人は注意が必要です。
グルテンは小麦に含まれるタンパク質のことを言いますが、ライ麦にもグルテンに似たタンパク質の成分が含まれています。
ライ麦パンも小麦アレルギーのある人は注意したほうが良いでしょう。

ただ小麦に比べると断然グルテン量は低いです。
グルテン量の少ないライ麦パンは膨らみにくく、どっしりとした食感のパンになりやすい傾向があります。

そのため市販のライ麦パンには、グルテンや小麦粉を配合して膨らみや食感を良くしている場合が多いです。
そうなるとカロリーや糖質が高くなってしまうので、購入の際には成分表示に気を付けたほうが良いでしょう。

全粒粉とグルテン/栄養価が高い

全粒粉と小麦粉を比べてみると、全粒粉の方がグルテンの含有量が少なく栄養価が高いです。
全粒粉は食物繊維やビタミンB1などの栄養素が豊富なため、体に良いと言われてます。
同じ小麦から出来ているのに小麦粉より栄養価が高い理由は何でしょうか。

それは、小麦粉は小麦の胚乳と呼ばれる部分を製粉しているのに対し、全粒粉は胚乳のみでなく表皮と胚芽も含まれているからです。
また、全粒粉のグルテン含有量が少ないことで小麦粉パンとは何が変わるのでしょうか。

グルテンには水を加えてこねることで粘りや膨らみを出す役割があります。
そのため、グルテン含有量の少ない全粒粉パンは小麦粉パンに比べて生地がまとまりにくく、焼き上がりの膨らみが悪くなります。

全粒粉に含まれるグルテン/小麦粉との違い、含まれる量は少ない?

全粒粉と小麦粉の違いについて

真っ白でサラサラな小麦粉に比べて、全粒粉は茶色っぽくザラザラとしています。
これは、小麦のどの部分を挽いているかによる違いです。
また、小麦を丸ごと製粉している全粒粉は小麦粉に比べて栄養価も高いと言われています。

全粒粉と小麦粉は小麦のどの部分?

小麦粉は小麦の「胚乳」と呼ばれる部分を製粉しているのに対し、全粒粉は「外皮」「胚芽」「胚乳」の小麦全てを製粉しています。
そのため小麦丸ごとを製粉した全粒粉の方が色が茶色く、含まれる栄養素も高くなるのです。

全粒粉は特に食物繊維やビタミン、そしてミネラルなどが豊富です。

含まれるグルテン量について

小麦粉と全粒粉に含まれるグルテン含有量を比べると、全粒粉の方がグルテン量は少ないです。
グルテンの量が少ないと何が変わるのでしょうか。

グルテンの役割は、水を加えてこねることで生地のまとまりやふんわりとした食感を出すことです。
そのため小麦粉を使って作るパンやお菓子に比べて、全粒粉で作るものは少し硬めで噛み応えのあるものになります。
その食感の良さを活かした全粒粉パンや全粒粉入りの焼き菓子なども人気があり、今ではたくさんの製品が販売されています。

全粒粉とグルテン/全粒粉はグルテンフリーではない

栄養価が高く、低GIで美容やダイエットに人気の全粒粉ですが、グルテンは含まれているのでしょうか。
グルテンが含まれている小麦粉は、小麦の「胚乳」と呼ばれる部分を製粉しています。
全粒粉は小麦粉と同じく「胚乳」部分の他に、「胚芽」「外皮」の小麦全てを挽いて粉にしているため、グルテンが含まれています。
そのため、全粒粉パンや全粒粉入りのお菓子も全てグルテンフリーではありません。

ただ、小麦粉に比べるとグルテン含有量は低めです。
栄養価が高く、美容やダイエットに良いと言われるのでグルテンフリーだと勘違いしてしまう人もいますが、小麦アレルギーのある人は食べられません。
小麦アレルギーのある人やグルテンフリー生活を実践している人は、注意したほうが良いでしょう。

全粒粉でグルテンフリーパンを作ろう/全粒粉パンはホームベーカリーでも焼ける!

市販の全粒粉入りパンは、小麦粉がブレンドされているものがほとんどです。
そのためカロリーや糖質が高くなりがちです。
それなら、おうちで全粒粉パンを手作りしてみてはいかがでしょうか。
ホームベーカリーでも簡単に焼けます。

今はインターネットで調べると初心者向けから上級者向けまで様々なレシピが見つかります。
ただし、レシピによっては全粒粉100%ではなく強力粉に全粒粉を混ぜて焼く「全粒粉入りパン」の場合もあるので注意が必要です。

また、全粒粉パンは小麦粉パンに比べてグルテン含有量が少ないので、グルテン特有のふんわりした膨らみやもっちりした食感が出にくい場合があります。
そのため、全粒粉パンのレシピの中には膨らみを出すために小麦グルテンを使用している場合もあります。

HB☆100%全粒粉メープルシロップパン

HB☆100%全粒粉メープルシロップパンの画像(引用:cookpad)
引用:cookpad

このレシピではホームベーカリーを使用しています。
全粒粉100%でもフワフワに膨らむパンレシピです。
砂糖の代わりにメープルシロップを使用しているため、小麦粉・砂糖のみ使用したパンより栄養価が高くなります。

詳しいレシピを見る(cookpad)

全粒粉100%パン_早焼きで(HB)

全粒粉100%パン_早焼きで(HB)の画像(引用:cookpad)
引用:cookpad

このレシピではホームベーカリーを使用しています。
メーカー推奨の全粒粉コースを使わなくてももふかふかに仕上がります。
材料を入れて焼くだけですのでとても簡単に焼くことが出来ます!
全粒粉とごま油の香ばしさを楽しめます。

詳しいレシピを見る(cookpad)

全粒粉のグルテン量は多い?

全粒粉に含まれるたんぱく質の量は強力粉よりも多いです。
100gあたりの全粒粉に含まれるたんぱく質量は12.8gで、強力粉では12.6gです。
そのため、たんぱく質の多い全粒粉の方がグルテンが多く含まれていると思われがちですが、そうとは限りません。
含まれるグルテン量は全粒粉の方が少ないのです。
グルテンは小麦の胚乳部分にのみ含まれており、表皮や胚芽の部分には含まれていないからです。

また、小麦に含まれるたんぱく質にはグリジアンとグルテニン、アルブミンとグロブリンの4種類があります。
グルテンを形成するグリジアンとグルテニンが小麦に含まれるタンパク質量の80%を占めており、小麦の胚乳部分に含まれています。
アルブミンとグロブリンは小麦の胚芽部分に含まれています。

全粒粉とグルテンで作るパンのレシピ

全粒粉パンが美容やダイエットに良いと言われて人気がありますが、市販の全粒粉パンは全粒粉100%のものは少ないです。
そのため、おうちで全粒粉パンを手作りする人も多くいます。
全粒粉の配合割合を多くすると、カロリーや糖質を抑えることが可能です。

また全粒粉は低GI食品なので、血糖値の上昇を緩やかにしてくれて肥満になりにくいと言われています。
ただおうちで手作りする場合に気を付けたいのは、全粒粉は小麦粉に比べてグルテンの含有量が少ないということです。
生地がまとまりにくく、ふんわりした焼き上げが難しい場合があります。
全粒粉パンが失敗しやすい理由の一つです。

そのため全粒粉パンのレシピには、小麦グルテンを使用してパンの膨らみやふんわりした食感を出すものが多いです。

全粒粉100% 低温発酵ハードパン

全粒粉100% 低温発酵ハードパンの画像(引用:cookpad)
引用:cookpad

乳製品不使用で全粒粉100%のハードな食感を楽しめるパンレシピです。
シンプルな材料で、作り方も軽く捏ねた記事を寝かせるだけで簡単です。
小麦の風味がしっかり感じられて食事ともよく合いそうですね。

詳しいレシピを見る(cookpad)

全粒粉100%のまるパン

全粒粉100%のまるパンの画像(引用:cookpad)
引用:cookpad

素朴な味わいを楽しめる全粒粉100%のパンレシピです。
中にあんこを入れてあんぱんにしたり、サンドイッチにしてアレンジも自在。
噛みごたえもしっかりあって、噛めば噛むほど香ばしさが広がります!

詳しいレシピを見る(cookpad)

全粒粉のグルテン量は?薄力粉や強力粉と比較

全粒粉の特徴

全粒粉は小麦を丸ごと製粉したものです。
小麦粉は小麦の胚乳と呼ばれる部分だけを製粉しているのに対し、全粒粉は小麦を丸ごと製粉しています。
そのため全粒粉にもグルテンが含まれています。

グルテンには水を加えてこねることで、生地のまとまりや粘りを出す役割があります。
全粒粉に含まれるグルテン量は小麦粉に比べて少ないため、生地のまとまりや粘りも少なめです。

薄力粉の特徴

強力粉は薄力粉に比べると粒度が荒く、グルテンの性質が強いことが特徴です。
そのため水を加えてこねることで、粘りや弾力が薄力粉に比べて強く出ます。
しっかりした弾力のある生地はパンやピザ生地、餃子の皮などに向いています。

それぞれに含まれるグルテン量

小麦粉には薄力粉や強力粉などの種類がありますが、含まれるグルテン量は強力粉の方が多いです。
また、全粒粉に含まれるグルテン量についても、パン用やお菓子用など小麦の種類によって異なります。

全粒粉とグルテンについてのまとめ

この記事では「全粒粉とグルテン」についてまとめました。
全粒粉は小麦の胚乳・表皮・胚芽を丸ごと製粉したもの。
グルテンは小麦の胚乳部分にあるため、全粒粉にはグルテンが含まれています。
グルテンフリーを実践したい人や、小麦アレルギー・グルテンアレルギー持つ人は、全粒粉の摂取には注意が必要です。

またヘルシーなイメージがある「ライ麦」にも、グルテンに似たタンパク質の成分が含まれているため、グルテンフリーとは言えません。

一方、全粒粉やライ麦のグルテンの配合量は、小麦粉と比べてグッと少なく、栄養価が高いといった特徴もあります。
グルテンは膨らみや粘り気を出す役割がありますが、全粒粉やライ麦など、グルテンの配合が少ない粉で作られたパンは、膨らみにくくずっしりとした食感になります。

上記に自宅で作れる、全粒粉パンのレシピを紹介しているので参考にしてみてくださいね。

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