全粒粉のデメリット/メリットとの比較、パンのGI値とダイエット効果

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全粒粉のデメリット/メリットとの比較、小麦粉パンとの違い

実は難しい全粒粉の調理

小麦粉で食品を作る場合、小麦粉に含まれるグルテンが水と結合してモチモチとした食感を作り出します。
全粒粉はグルテンの含有率が低く水と混ざりにくい性質を持っており、生地が水分をうまく吸ってくれません。
そのために調理の際の水分量の調整が難しく、生地がまとまりにくくカチカチになったりパサパサとした食感になったりします。

長期保存には向いていません

全粒粉の保存期間は商品によって異なりますが、約半年程となっています。
全粒粉は小麦の表皮から胚芽まで全てまとめて製粉されます。
小麦の胚芽の中にある胚乳部分に含まれる油分が時間経過によって酸化するため、全粒粉は小麦粉に比べて品質の劣化が早いのです。

全粒粉を保存する際には冷暗所に置き、直射日光に当たる場所や高温多湿の場所を避けるのが鉄則です。

全粒粉は入手しづらい?

全粒粉は小麦粉と比べて流通量が格段に少ないため、その分市場価格も高くなりやすい材料です。
メーカーにもよりますが1kgあたり600円〜800円程となっており、一般的に販売されている小麦粉の3〜4倍の値が付いています。
販売されている店舗も輸入食品店や製菓材料専門店のみで、スーパーやコンビニでは見かける事はほとんどありません。

今では全粒粉パンやパスタなど、全粒粉が使用されている食品が出回っていますのでそういったものから摂取するのが得策です。

全粒粉にはメリットがたくさん

全粒粉には現在の日本人に不足しがちな栄養素であるビタミンB1、鉄、カリウムがそれぞれ小麦粉の3倍以上含まれています。
さらにマグネシウムや食物繊維も小麦粉の4倍以上含まれておりとても栄養豊富です。

ただし全粒粉を使用したパンはザクザクとした食感があります。
麦そのものの風味が残るので、それらが苦手な人には向いていません。
そして調理が難しいためパンを作る際にはコツが要りますが、手間がかかる分だけ栄養たっぷりでヘルシーなパンを作る事ができます。

全粒粉のデメリット/GI値が小麦粉より低いメリットもある

基本的には栄養豊富で栄養面でのデメリットはない全粒粉ですが、体に悪いと言われる事もあります。
全粒粉に含まれるフィチン酸という成分は体に有害な物質を体外に排出する働きがあるのですが、鉄やミネラルなどの吸収も妨げ排出してしまうと言われています。
日常的に全粒粉を食事に取り入れる分には問題ありませんが、過剰摂取には十分に注意しましょう。

一方で全粒粉入りのパンは小麦粉で作られたパンと比べてGI値(食品を摂った際の血糖値の上昇度合を表す数値)が低く、食後の血糖値の上昇が緩やかである事がわかっています。
ダイエット中はGI値の低い食品を食べる事で脂肪が付きにくくなると言われていますので全粒粉を使った食品は最適な食べ物です。
ただし小麦粉と配合して使うと、配分によってはGI値が高くなる事もあるので注意が必要です。

全粒粉のデメリット/ダイエット向きだがコストがかかる

全粒粉がダイエット向きな理由

全粒粉には小麦粉の3倍以上もの食物繊維が含まれており、便秘解消や代謝を向上させる働きがあると言われています。
また、GI値に関しては55以下の数値が低GI値と言われていますが、全粒粉パンはその数値が49です。
日本人が好きなパンの種類の中で、低GI食品に分類されているものは多くありません。

低GI値の全粒粉パンならば食べても血糖値の上昇が緩やかなので、仮に他のパンと同じカロリーを摂っても、高GI値のパンよりも太りにくいと言えます。

さらには全粒粉に多く含まれるカリウムにはデトックス効果があり、体内の余分なナトリウムと結合し、汗や尿などで体外に排出してくれる働きがあります。
この働きはむくみの解消にも繋がりますので、むくみが取れる事でスッキリとした体型に見えるという効果があります。

小麦粉を全粒粉に変えるだけで嬉しい効果がたくさん

全粒粉は小麦粉よりもグルテンの含有率が低いので、パンとして出来上がった後も噛み応えがあります。
食べ応えも満点で食べた後の満足度が高いので、食べ過ぎてしまう心配がなく安心です。

現在では全粒粉入りのパスタやパン、お菓子も広く出回っており、グルテンを気にしている人でも食べたい物を我慢せずに食べる事ができます。
もし食べ過ぎてしまったとしてもGI値が低いので、小麦だけで作られているものよりも罪悪感がありません。

実はデメリットもある全粒粉ダイエット

小麦粉のパンと異なり全粒粉パンには独特の食感や風味があります。
そのため好き嫌いが人によって分かれます。
ダイエットを目的とする場合、まず自分の口に合うかどうか試しに少量を食べてみる必要があります。
自分の好みに合わない場合日常的に食べ続けるのは厳しいでしょう。

全粒粉も今では市場に広まりつつものの、まだまだ小麦粉と比べると普及率が低く高値で流通しています。
毎日の主食として食するには少し財布を圧迫してしまいますので、安くて良いものの品定めが大切です。

全粒粉のデメリットについてまとめ

この記事では全粒粉のデメリットについてまとめました。
小麦粉より栄養が豊富で、香ばしい風味がおいしくメリットも多い全粒粉ですが、やはりデメリットもあります。

全粒粉は小麦よりもグルテンが少なく水とも混ざりづらいので、調理の際にまとめるのが大変だったり、水分量を間違えるとパサパサして固くなってしまったりというデメリットがあります。

また小麦粉よりも保存できる期間が短く、粉の価格も高い点も挙げられます。
通常の小麦粉を作る際には取り除かれる『胚芽』という部分が酸化しやすく、約半年ほどで酸化してしまいます。

食生活に全粒粉を取り入れたい、小麦粉と置き換えたい場合は市販の全粒粉パンや全粒粉を使ったお菓子などからスタートしてみるのが良いでしょう。

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