全粒粉パンのカロリーは251kcal（100gあたり）です。
ヘルシーと言われる全粒粉パンは、小麦粉パンと比べてカロリーや糖質は低いのでしょうか？
詳しく見ていきましょう。
全粒粉パンのカロリーと糖質を小麦粉パンと比較
全粒粉パンは小麦粉パンより
- カロリーが低い
- 糖質が低い
カロリーを100gあたりで比較すると
- 全粒粉パン
-
251kcal
- 小麦粉パン
-
256kcal
と、全粒粉パンが低いです。
糖質を100gあたりで比較すると
- 全粒粉パン
-
40.5g
- 小麦粉パン
-
43.9g
と、カロリー同様に全粒粉パンが低いことがわかります。
参考：
全粒粉パン – 一般成分表｜食品成分データベース
食パン(リッチタイプ) – 一般成分表｜食品成分データベース
粉の状態では、全粒粉は小麦粉に比べてカロリーも糖質も大幅に低いのが特徴です。
対して、パンはどちらの粉で作っても同じく牛乳・砂糖・バターなどの材料が入り、その分のカロリー・糖質がプラスされます。
そのため、粉の状態のときと比べるとカロリー・糖質量の差が小さくなりますが、それでも全粒粉の方が低いことに変わりはありません。
あくまで一般的なパンの数値なので、手作りすることでもっとカロリーや糖質をオフすることも可能です。
全粒粉食パン一枚当たりのカロリーは？
全粒粉食パン一枚当たりのカロリーは
151kcal
一般的な食パン6枚切りの重さは約60gです。
100gあたり251kcalをもとに計算すると、60gあたり151kcalとなります。
全粒粉パンはダイエット向き？カロリーよりもgi値に注目
全粒粉パンは
小麦粉パンよりもダイエットに向いている
小麦粉パンよりカロリー・糖質が少ない全粒粉パンはダイエット向きの食品と言えます。
なぜなら、全粒粉パンはgi値が低いからです。
- 全粒粉パン
-
GI値50
- 小麦粉パン
-
GI値90
gi値が低いと、同じカロリー・糖質量の食品であっても太りにくいメリットがあります。
gi値が50以下の食品は低GI食品と呼ばれ、食後の血糖値の上昇が緩やかになり、糖の吸収が抑えられます。
対してgi値が70以上の食品は高GI食品と呼ばれ、食後の血糖値が急上昇し、糖が吸収され脂肪となって蓄積されてしまいます。
参考：
絵で見て知る全粒粉 | 日清製粉グループ
同じ量の糖質でも、血糖値が上昇する速度が違う！？｜大塚製薬
全粒粉パンに含まれる栄養／カロリー以外のメリット
全粒粉パンに含まれる栄養素は
- 食物繊維
- ビタミンB類
- ミネラル
まず食物繊維の量を小麦粉パンと比較すると
- 全粒粉パン
-
4.5g
- 小麦粉パン
-
1.7g
と、全粒粉パンは2.5倍以上含まれていることがわかります。
食物繊維はダイエットや健康に効果があり
- 少量で満足感を得られる
- 血糖値の上昇が緩やかで太りにくい
- 満足感が持続して間食を抑えられる
といった効果が得られます。
ビタミンB1の量を比較すると
- 全粒粉パン
-
0.17mg
- 小麦粉パン
-
0.09mg
と、全粒粉パンが倍近いことがわかります。
ビタミンB1は糖の分解を助ける働きをします。
糖が分解されやすくなることで脂質のもととなる糖が溜め込まれにくくなり、太りにくくなる効果が期待できます。
ミネラル（不足しやすいカリウム・カルシウム）の量を比較すると
- 全粒粉パン
-
154mg
- 小麦粉パン
-
113mg
と、全粒粉パンの方が40mgほど多いことがわかります。
カリウムは余分なナトリウムを排出し、高血圧を予防する働きがあります。
ナトリウムは必要な栄養ですが、摂り過ぎると高血圧などの原因になります。
また、カリウムはむくみ防止の効果もあります。
脂肪だと思っていた脚や腕、顔周りが実はむくみで、むくみが解消されて痩せて見えるようになった、というケースもあります。
参考：
全粒粉パン – 一般成分表｜食品成分データベース
食パン(リッチタイプ) – 一般成分表｜食品成分データベース
「全粒粉パンのカロリー」のまとめ
この記事では「全粒粉パンのカロリー」についてまとめました。
全粒粉パンは小麦粉で作られたパンに比べて、低カロリーかつ低糖質という特徴がありますが、「全粒粉の配合比率」によってはカロリーや糖質の数値は前後します。
そのため全粒粉パンを選ぶ際には、できるだけ配合比率が高いものを選ぶことがポイントです。
そして全粒粉パンには、食物繊維やビタミン、ミネラル、鉄分などの栄養価が高いというメリットも。
野菜やフルーツなどと組み合わせて栄養バランスに考慮しつつ、全粒粉パンを味わってみてはいかがでしょうか。