全粒粉パンは糖尿病でも食べられる?低糖質で血糖値が上がりにくいライ麦

目次

全粒粉パンは糖尿病リスクが軽減?低糖質パンの効果

糖尿病患者の糖質摂取目安量

「糖質」は炭水化物の一部であり人間の体のエネルギーになる大事な栄養素の一つです。
ただし糖質を摂り過ぎると肥満や糖尿病の原因になってしまいます。
糖質をどれぐらい摂取すれば良いかというはっきりとした基準はありません。

厚生労働省のデータによると、糖質を含んだ炭水化物から摂るカロリーは1日の総摂取カロリーの50〜60%が目安と定めています。
しっかりと糖質制限を行う場合は一食あたりで摂取する糖質量を約10g、緩やかな糖質制限を行う場合は約20g程度を目安にすると良いでしょう。

ちなみに小麦粉で作られた6枚切り食パン1枚あたりに含まれる糖質量は26.6g、食物繊維の量は約2.1gです。
全粒粉で作られた6枚切り食パンなら1枚あたりに含まれる糖質量は26.4gで、食物繊維量は約2.6gです。

パン食なら全粒粉パンやライ麦パンがおすすめ

パンは血糖値を急激に上げやすい食品の一つと言われています。
パンを食べる場合は、小麦粉パンではなく全粒粉パンやライ麦パンを選ぶ方が良いでしょう。
なぜなら全粒粉パンは食物繊維が豊富で、血糖値の上昇を緩やかにしてくれるという特徴があるからです。

全粒穀物は食物繊維が豊富なことから糖尿病のリスクを軽減してくれると言われています。
毎日継続して摂取することが大事です。

全粒粉パンと糖尿病の付き合い方/血糖値上昇を抑えて食べられるパンは?

食後血糖値の上昇

食事を摂ると食事で摂取されたブドウ糖が小腸から血液中に取り込まれ、一時的に血糖値が上昇します。
この血糖値の上昇具合が急な食品は高GI食品と呼ばれ肥満になりやすいと言われています。
そのためなるべく低GI食品を摂取することが望ましいです。

全粒穀物が2型糖尿病の予防・改善に役立つ

全粒穀物とは精製度の低い穀物で食物繊維やミネラル、ビタミンなどの栄養素を多く含みます。
全粒穀物が肥満や糖尿病、心臓病などの生活習慣病の予防や改善に役立つことは世界で行われている研究によりわかっています。

ハーバード公衆衛生大学院の研究では、全粒穀物の摂取量が一番多かったグループが2型糖尿病の発症率が一番低かったことが証明されました。

全粒穀物に含まれる食物繊維がいい

全粒穀物に含まれる豊富な食物繊維は糖質の吸収を緩やかにして、食後の血糖値の上昇を抑えてくれます。
全粒穀物は普段食べているパンを全粒粉パンに置き換えるだけで簡単に取り入れられます。

食べ合わせが大事

全粒粉パンは低GI食品ですが、合わせる食事によって血糖値の上がり具合が変わるので注意が必要です。
全粒粉パンだけを食べるのではなく、主菜(タンパク質)、副菜(食物繊維)を一緒に摂取することです。
食後血糖値の上昇を緩やかにしてくれてなお良い効果が得られるでしょう。

食物繊維が豊富な食品は消化吸収が緩やかなので、満腹感を得やすく食欲のコントロールにも役立ちます。

全粒粉パンと糖尿病の関連性/ライ麦パンとどう違うの?

全粒粉パンとライ麦パンの違い

全粒粉パンとよく似たものにライ麦パンがあります。
色も茶色っぽくよく似ていることから間違われやすいですが、全粒粉は小麦を丸ごと粉にしたものです。

小麦とは別の穀物であるライ麦の粉で作られているのがライ麦パンです。
ライ麦はグルテンを形成しないためずっしりとした重い食感のパンに仕上がります。
食べてみるとその違いがよくわかります。
小麦の風味のある全粒粉パンに比べてライ麦パンには酸味があります。

ライ麦パンも全粒粉パンも食物繊維が豊富

ライ麦パンと全粒粉パンのどちらも食物繊維が多く含まれているのが特徴です。
食物繊維を多く含む食品は血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

ちなみにライ麦のGI値は58、全粒粉のGI値は50です。
全粒粉の方がライ麦よりもGI値が低いので食後の血糖値が上がりにくいことがわかります。

ただし全粒粉やライ麦の配合割合が低いものは糖質やGI値が高くなりやすいので、注意が必要です。

ライ麦に含まれる栄養素

日本食品標準成分表2015年度版によるとライ麦にはビタミンB群とカリウムが多く含まれています。
ビタミンBには糖の代謝を促してエネルギー代謝を助ける役割があります。
またカリウムには過剰な塩分を汗や尿として体の外に出し、むくみを解消してくれる働きがあります。

全粒粉パンなら糖尿病でも食べられる?手作りパンのレシピ

糖尿病の人はパンよりご飯を食べる方がいいと言われています。
ご飯とパンを比べると糖質やカロリーはご飯の方が高いです。

しかしパンとコーヒーだけなど、パンを単体で食べると食後の血糖値が急上昇しやすいと言われています。
菓子パンや総菜パンなどパンの種類によっては高カロリーで高糖質なものもあります。
糖尿病の人がパンを食べる場合はおかずを一緒に準備し、野菜→タンパク質→パンの順番で食べるようにしましょう。

また全粒粉パンのような低GI食品を選びたいものです。
糖尿病の人向けの全粒粉パンのレシピを紹介します。

糖質制限☆ふすま全粒粉パン

糖質制限☆ふすま全粒粉パンの画像(引用:cookpad)
引用:cookpad

ふすまパンミックスと全粒粉でもしっかりと膨らみ、食べやすい食感の低糖質パンのレシピです。食物繊維を多く摂れるのもうれしい!10mm幅カットの場合、1枚あたり推定で糖質5.3g程に抑えられます。

詳しいレシピを見る(cookpad)

糖質制限に!形成方法掲載ブランロールパン

糖質制限に!形成方法掲載ブランロールパンの画像(引用:cookpad)
引用:cookpad

このレシピには強力粉が含まれています。シンプルな材料でできるパンということもあり、市販品の添加物などが気になる方も安心ですね。強力粉とブランの配合の調整も可能なので、お好みの味と食感を探ってみては?

詳しいレシピを見る(cookpad)

全粒粉パンなら糖尿病でも食べられる?ホームベーカリーを使用するパンレシピ

糖尿病患者について書かれている「シンクヘルスブログ」の記載によると、糖尿病の人はパンを食べるのを控えた方が良いと言われます。
しかし低糖質の全粒粉パンなら食べられる人もいます。
なぜなら全粒粉パンには食物繊維が多く、食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれるからです。
ただし食べ合わせによって血糖値の上がり具合は変動する場合があるので、医師や栄養士の指導の下で試すと良いでしょう。

市販の全粒粉パンには小麦粉がブレンドされていて糖質が高い場合があるので、自宅で手作りするのもおすすめです。
パンを手作りすることは難しいと思われがちですが、今はホームベーカリーにお任せで簡単に低糖質なパンを焼くことも可能です。

糖質制限でも!HBで全粒粉100%食パン

糖質制限でも!HBで全粒粉100%食パンの画像(引用:cookpad)
引用:cookpad

このレシピではホームベーカリーを使用しています。
糖質制限中にも罪悪感が和らぐ全粒粉100%のパンレシピです。
小麦粉のみのパンより栄養価が高く、歯ごたえと全粒粉の深い味わいが特徴です。

詳しいレシピを見る(cookpad)

HB全粒粉100%パン糖質制限(ふわ編

HB全粒粉100%パン糖質制限の画像(引用:cookpad)
引用:cookpad

材料をセットするだけで簡単!全粒粉100%でももっちりふわっと美味しく焼き上がるパンレシピです。香ばしさと食べごたえもあり満足できそうです。ココナッツオイルを使用しているのでヘルシー。

詳しいレシピを見る(cookpad)

まとめ

この記事では「全粒粉パンと糖尿病」についてまとめました。
糖尿病の人は、血糖値の急上昇をまねく菓子パンなどは控えないといけません。

対して全粒粉で作られたパンは、食物繊維を多く含んだ「低糖質」「低GI値」であるため、食後の血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待でき、糖尿病の人でも食べられる場合があるでしょう。

全粒粉パンを選ぶ際の注意点としては、小麦粉とブレンドされたものではなく、全粒粉100%で作られたパンを選ぶこと。
全粒粉と同様にGI値が低い食品に、ライ麦パンもあります。

全粒粉パンを食べる際には、魚や肉などの主菜(タンパク質)、野菜やきのこなどの副菜を組み合わせるなど、栄養バランスに気をつけることが大切です。

糖尿病の病状には個人差があるため、医師や栄養士の指導の下で全粒粉パンを試しましょう。

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