全粒粉パンは
糖尿病でも食べられることが多いパンです
※必ず医師に相談しましょう
また、全粒粉パンは糖尿病の予防にも効果があるとされています。
詳しく見ていきましょう。
全粒粉パンは低糖質！糖尿病予防にも効果的
全粒粉パンは小麦粉のパンと比べて
- 糖質が低い
- gi値が低い
- 糖尿病予防に効果がある
まず、糖質を100gあたりで比較すると
- 全粒粉パン
-
40.5g
- 小麦粉パン
-
43.9g
と、全粒粉パンの方が低いことがわかります。
食後の血糖値の上昇度を示す指標であるgi値は、
- 全粒粉パン
-
GI値50
- 小麦粉食パン
-
GI値90
と、全粒粉の方が大幅に低いことがわかります。
gi値が低い食品は『低GI食品』と呼ばれ、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる効果が期待できます。
また、ハーバード公衆衛生大学院の研究では、全粒粉などの全粒穀物を食べている人は、食べていない人と比べて糖尿病の発症率が30％ほど低いという研究結果も出ています。
参考：
全粒粉の健康パワー | 日清製粉グループ
GIについて学ぼう｜大塚製薬
「全粒穀物」が糖尿病リスクを低下
全粒粉パンは糖尿病や血糖値が高い人でも食べられる？
全粒粉パンは
糖尿病でも食べられるケースが多い
※必ず医師に相談しましょう
全粒粉パンが糖尿病でも食べられる理由は
- gi値が低く、血糖値の上昇が緩やかだから
- 糖質が低いから
糖尿病の食事は血糖値を急激に上げないことが大切です。
全粒粉パンは血糖値の上昇を緩やかにしてくれるので、糖尿病と相性が良い食品です。
糖尿病で食べていい食パンの量・食べ方
- 野菜（サラダ）
- 乳製品（牛乳・ヨーグルト）
- たんぱく質（目玉焼きやゆで卵）
などのメニューをバランスよく食べるのがポイントです。
バランスのよいおかずと、食パン1枚にバターを塗って食べるのが良いでしょう。
バランスのよい食事、特に食物繊維が豊富な野菜から食べることで血糖値の上昇を緩やかにすることができます。
炭水化物だけを食べると血糖値が急上昇しやすくなります。
また、パンに甘いジャムやはちみつなどをつけると糖質が上がってしまうので控えるようにしましょう。
血糖値を上げない食べ方は？朝ごはんにパンを食べるときのポイント
血糖値を上げないパンの食べ方は
- バランスのよいおかずを用意
- 最初に野菜を食べる
- パンの量を控えめにする
- 乳製品（牛乳など）を一緒に摂る
朝食に限らず、バランスのよいおかずを用意し、最初に野菜を食べるのは血糖値を上げないためには重要なポイントです。
糖質を含んだ炭水化物から摂るカロリーは1日の総摂取カロリーの50〜65％が目安と厚生労働省が定めているように、炭水化物だけに偏った食事は生活習慣病の発症や重症化につながります。
また、朝ごはんは空腹状態で食べるので、血糖値が急激に上がりやすいです。
空腹から一気に満腹になると血糖値が急激に上がってしまうので、糖質であるパンの量を控えめにするのも効果的です。
さらに、乳製品を食事と一緒に摂ると血糖値の上昇を緩やかにしてくれる効果があることがわかっています。
朝食に牛乳1杯やヨーグルト1つをプラスするのもおすすめです。
参考：
血糖値を上げない朝食とは
血糖値コントロールで糖尿病＆肥満の予防・改善を
厚生労働省
全粒粉パンとライ麦パン、糖尿病に良いのはどっち？
糖尿病に良いのは全粒粉パン
全粒粉パンの方が、ライ麦パンより糖質が低いためです。
全粒粉パンとライ麦パンの糖質を100gで比較すると
- 全粒粉パン
-
41g
- ライ麦粉パン
-
47.1g
と、全粒粉パンの方が低いことがわかります。
糖尿病の方が食べるなら糖質はできるだけ低く、血糖値が上がりにくいものが良いので、全粒粉パンの方が向いていると言えます。
参考：
全粒粉パン – 一般成分表｜食品成分データベース
ライ麦パン – 一般成分表｜食品成分データベース
全粒粉パンは手作りがオススメ！糖尿病でも食べられるレシピ
糖質制限で全粒粉パンを食べる場合
手作りの全粒粉パンがおすすめ
糖質とGI値が低い全粒粉パンですが、市販のパンを購入する際は注意が必要です。
市販のパンは全粒粉の割合が20％未満のものがほとんどです。
糖質やgi値が低いのは全粒粉に食物繊維が豊富に含まれているからなので、全粒粉の割合が少ないと、糖質とgi値が高く小麦粉パンと大差なくなってしまいます。
手作りなら全粒粉100％のレシピも多く、糖質制限用に他の材料もできるだけ糖質をカットして作ることができます。
レシピ：糖質制限☆ふすま全粒粉パン
ふすまパンミックスと全粒粉でもしっかりと膨らみ、食べやすい食感の低糖質パンのレシピです。食物繊維を多く摂れるのもうれしい！10mm幅カットの場合、1枚あたり推定で糖質5.3g程に抑えられます。
レシピ：糖質制限に!形成方法掲載ブランロールパン
このレシピには強力粉が含まれています。シンプルな材料でできるパンということもあり、市販品の添加物などが気になる方も安心ですね。強力粉とブランの配合の調整も可能なので、お好みの味と食感を探ってみては？
『全粒粉パン 糖尿病』のまとめ
この記事では「全粒粉パンと糖尿病」についてまとめました。
糖尿病の人は、血糖値の急上昇をまねく菓子パンなどは控えないといけません。
対して全粒粉で作られたパンは、食物繊維を多く含んだ「低糖質」「低GI値」であるため、食後の血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待でき、糖尿病の人でも食べられる場合があるでしょう。
全粒粉パンを選ぶ際の注意点としては、小麦粉とブレンドされたものではなく、全粒粉100％で作られたパンを選ぶこと。
全粒粉と同様にGI値が低い食品に、ライ麦パンもあります。
全粒粉パンを食べる際には、魚や肉などの主菜（タンパク質）、野菜やきのこなどの副菜を組み合わせるなど、栄養バランスに気をつけることが大切です。
糖尿病の病状には個人差があるため、医師や栄養士の指導の下で全粒粉パンを試しましょう。