全粒粉とライ麦の違い/ダイエット効果やGI値の比較、どっちがいい?

目次

全粒粉とライ麦はどっちが「ダイエット」向き?/それぞれの特徴を解説!

全粒粉とは

全粒粉は小麦粉よりも栄養価が高く、ダイエットや健康に良いと言われています。
全粒粉には食物繊維、ビタミン、ミネラル、鉄分などが多く含まれています。
また小麦粉に比べてカロリーも少し低めです。

食物繊維が多い食品は食後の血糖値の上昇具合を表すGI値が低いことで知られています。
GI値が高い食品は食後の血糖値が急上昇することで肥満になりやすく、消化・吸収が早いことから食べ過ぎてしまう傾向にあります。
そのため肥満や生活習慣病の予防を気にしている人に全粒粉はおすすめの食品です。

全粒粉は穀物の外皮や胚芽などを取り除かずそのまま「丸ごと」粉にしたものなので、穀物に含まれる栄養がまるごと摂取できるのです。
そのため精白された小麦粉よりも健康に良い食品と言われています。

ライ麦とは

ライ麦はイネ科の一年草です。
ライ麦は小麦が育ちにくい寒冷地や痩せた土地でも栽培が可能なため、昔は北欧で小麦の代替品としてよく栽培されていました。
現在ではライ麦の栽培量は少なく小麦よりも貴重な穀物として高値で取引されることも多いです。

ライ麦に含まれる栄養素

ライ麦には多くの栄養素が含まれています。
食物繊維、ビタミンB類、カリウムが多く含まれています。
豊富に含まれる食物繊維は腸内環境を整えるのに役立ちます。

ビタミンB類は体の調子を整え、カリウムは不要物を排出しむくみを取ってくれる役割があります。
またカロリーも低く全粒粉と同様にGI値も低いため肥満の防止にも役立ちます。
ライ麦を粉にしたものをライ麦パンとして食べるのも人気があります。

ダイエットに全粒粉とライ麦を取り入れよう

全粒粉もライ麦も、どちらもダイエットにおすすめです。
どちらもGI値が低く、食物繊維やビタミンB類、カリウムなどの栄養素が多く含まれているからです。

全粒粉は小麦の香ばしい風味が楽しめることで人気があります。
ライ麦は少し酸味がある独特の風味で人気があります。
味や食感など好みで選べば良いでしょう。

全粒粉とライ麦は、どちらがGI値が低い?/GI値が高い食品のリスクとは

そもそもGIとはいったい何?

GIとは食後の血糖値の上昇の度合いを示す値のことです。
グラセミック・インデックスの略です。
食後2時間の血液中に含まれる糖濃度を測定した数値です。

GI値が高い食品には食後の血糖値が急上昇するリスクが含まれています。
血糖値の急な上昇は肥満体質になりやすいと言われています。
またGI値の高い食品は消化・吸収が早いことからドカ食いしやすく、食べ過ぎてしまう恐れがあります。

GI値の目安について

GI値が低い食品の目安の数値は55以下と言われています。
GI値が56〜69の食品は中GI食品です。
GI値が70以上は高GI食品です。
なるべくGI値の低い食品を摂取する方がダイエットや生活習慣病の予防に役立つのでおすすめです。
また、朝食にGI値の低い食事を摂取すると昼食時の血糖値の急上昇も抑える効果があることが様々な研究によりわかっています。
そういったことからも普段の食生活を見直してみるのも良いかもしれません。

全粒粉とライ麦のGI値について

全粒粉パンとライ麦パンはどちらもダイエットに効果がある食品です。
なぜならどちらもGI値の低い食品だからです。
全粒粉パンのGI値は55、ライ麦パンのGI値は58です。
GI値が55以下の食品が低GI食品と言われてます。
ライ麦パンは中GI食品に含まれますがそれでも低い数値です。
ちなみに普通の小麦粉で作られた食パンのGI値は90ほどです。
こうしてみると小麦粉で作られたパンのGI値はとても高いことがわかります。
食物繊維が多く含まれる食品は、血糖値の急な上昇を抑える効果があることがわかっています。
全粒粉やライ麦には小麦粉に比べると多くの食物繊維が含まれているためその効果があるのです。
普段主食に食べている小麦粉のパンを全粒粉パンやライ麦パンに置き換えるのは、手軽に出来そうなので気になる人は一度試してみるのも良いでしょう。

どっちがいいの?全粒粉とライ麦は、栄養素や味に違いあり!

全粒粉パンとライ麦パン

全粒粉とライ麦についてよく似ていると思われがちですがそれぞれに特徴があります。
どちらも小麦粉のパンに比べて栄養価が高く健康に良いパンです。
また低糖質でダイエットに向いている食品なので、含まれる栄養素や味の好みによって好きな方を食べてみるのも良いでしょう。

全粒粉パンの特徴について

全粒粉で焼いたパンは小麦を丸ごと製粉しているので小麦の香ばしい風味が楽しめます。
小麦粉パンは柔らかいふわっとした食感がありますが、全粒粉はしっかりとした食感で食べ応えがあります。
少量でも満腹感が得られるなど、食べ過ぎ防止にもおすすめです。

また全粒粉パンには食物繊維、ミネラル、ビタミンが豊富に含まれています。
腸内環境の改善や体の調子を整えるのにも最適な食品です。
全粒粉パンはグルテンフリーと勘違いされやすい食品でもありますが、全粒粉にはグルテンが含まれています。
そのためグルテンフリーを実践している人は注意が必要です。

ライ麦パンについて

ライ麦で作られたパンには独特の酸味と粘りがあります。
またライ麦パンは小麦で作られたパンと違ってどっしりとした焼き上がりになるので固めで食べ応えのあるパンです。
甘いスプレッドにも食事にも合う香ばしいパンです。

食物繊維、ビタミンB1、カリウムや葉酸が豊富に含まれています。
ライ麦にはグルテンに似た性質のたんぱく質が少量含まれておりその働きがパンの食感を出してくれているのです。

全粒粉とライ麦のうれしい効果/血糖値の急上昇を防ぎたい人におすすめ

血糖値の乱高下が引き起こすリスク

食後の血糖値の急な上昇は体に良くないことが様々な研究によりわかっています。
高GI食品を摂取することによりインスリンの分泌が増えて血液中の糖分が脂肪として貯めこまれやすくなってしまうのです。

また血糖値が急降下することにより今度は膵臓が大量のインスリンを放出することで低血糖の状態になります。
そうなると不愉快な症状が起こりやすくなります。
イライラしやすくなることも症状の一つです。

また、高GI食品は消化・吸収が早いことからもドカ食いの元になりやすく食べ過ぎの原因になりやすいです。
さらに糖尿病のリスクも高まるので気を付けた方が良いでしょう。

「食物繊維」が糖の吸収を遅らせる

全粒粉、ライ麦には食物繊維が豊富に含まれています。
その食物繊維が糖の吸収を遅らせてくれる役割を果たしているのです。
また食物繊維を多く含む食品は噛み応えのあるものが多く、よく噛んで食べる必要性があることから食事に時間がかかり少量でも満腹感が得られる効果もあります。
その結果食べ過ぎを防いでくれるのです。

食物繊維は継続して食べることがポイントです。
普段のパンを全粒粉パンやライ麦パンに置き換えるのも手軽に食物繊維を摂取できる方法です。

全粒粉パンとライ麦パンはヘルシー志向の人にぴったり!/選び方の注意点は?

全粒粉パンとライ麦パンのカロリーについて

食物繊維、栄養素が豊富で人気の全粒粉パンとライ麦パンですがどのような違いがあるのでしょうか。
まずカロリーについてですが、小麦粉で作られた白い食パンのカロリーは241kcalです。
ライ麦パンにカロリーは252kcal、全粒粉パンのカロリーは252kcalです。

全粒粉パンとライ麦パンのカロリーには大きく差はありません。
そのためカロリーだけ見るとどちらを食べても健康やダイエットには大きく差はなさそうです。

ライ麦パンの見た目、味の特徴

ライ麦パンの見た目は、「黒パン」と呼ぶ地域もあるほど黒っぽいパンです。
ライ麦パンには独特の風味と酸味があります。

この酸味が苦手な人も多いと言われていますが、スプレッドを塗ったりサンドイッチにすることで食べやすくなる場合もあります。
ライ麦パンはどっしりと硬くハードパンとして分類されています。

全粒粉パンの風味、味について

全粒粉パンは小麦が丸ごと入っていることから小麦の香ばしい風味があります。
小麦粉で作られたパンに比べてもちもちとした食感があり食べ応えがあります。
全粒粉の香ばしい風味は甘いスプレッドとも相性が良く、さらにサンドイッチなどでサラダや肉などと一緒に食べても栄養価が上がるのでおすすめです。

市販の全粒粉パンの選び方の注意点は、なるべく全粒粉の配合割合が多いものを選びましょう。
全粒粉の配合割合が高いほど栄養価が高く健康に良いと言われています。

全粒粉やライ麦で作ろう/もちっと美味しい「ベーグル」の簡単レシピ

ドーナツのような丸い形をしたベーグルは生地を焼く前に一度茹でることで独特の食感が生み出されているパンです。
お店でも一般的に販売されていますし家で手作りする人も多いです。
一般的にはベーグルは小麦粉で作られていますが、これを全粒粉やライ麦で作るのもおすすめです。
全粒粉には食物繊維、ビタミン、ミネラルなどが豊富に含まれています。

ライ麦にも食物繊維、ビタミン、カリウムなどが豊富に含まれていてどちらも栄養価の高い食材です。
これを小麦粉の代わりに使うことでヘルシーで健康に良いパンとして食べることができます。

また、全粒粉もライ麦も小麦粉に比べてもっちりとした食感が楽しめることも人気のひとつです。
小麦やライ麦の香ばしい風味も楽しめるので手作りしても美味しいでしょう。

レシピ/ライ麦ベーグル

ライ麦ベーグルの画像(引用:cookpad)
引用:cookpad

外はパリパリ、中はモチモチ!
しっかりとした噛みごたえがあり、ライ麦の香りが香ばしいベーグルです。
食物繊維がたっぷり入っているのでヘルシーなのもうれしいですね。
生地はホームベーカリーでも作れます。

詳しいレシピを見る(cookpad)

レシピ/【全粒粉100%ベーグル】

全粒粉100%ベーグルの画像(引用:cookpad)
引用:cookpad

朝食にぴったり!
全粒粉100%のシンプルなベーグルレシピです。
粉の一部をライ麦全粒粉や玄米粉に変えて作ることも可能です。
材料自体にも、ケトリングでも砂糖やはちみつは不使用なのでヘルシーですね。

詳しいレシピを見る(cookpad)

全粒粉・ライ麦と比較!/「ふすま」ってどんな粉?

ふすまとは?

「ふすま」とは、小麦の表皮の部分を粉にしたものを言います。
ふすまには食物繊維が非常に多く含まれています。
他にも現代人に不足しがちなミネラルや鉄分、亜鉛など体に嬉しい栄養素が多く含まれています。
また低糖質であることでも知られています。

全粒粉、ライ麦粉、ふすま粉のカロリー、糖質、食物繊維量について下記に、それぞれ記入してみます。

(カロリー/糖質/食物繊維)
全粒粉(365kcal/57g/11.2g)
ライ麦粉(351kcal/62.9g/12.9g)
ふすま粉(360kcal/10.2g/54g)

こうして見ると全粒粉、ライ麦粉に比べてふすま粉がいかに低糖質で食物繊維が豊富に含まれているかがわかります。

血糖値の上昇を抑える効果あり

ふすま粉には食物繊維が非常に多く含まれています。
食物繊維を多く含む食品は血糖値の急な上昇を抑える効果があります。
さらに低糖質でもあることから肥満になりにくく生活習慣病の予防にも役立ちます。

ふすま粉は他の粉とブレンドして使おう

食物繊維が多く含まれ低糖質で健康に良いふすま粉ですが、パンに使う場合は他の粉とブレンドする場合が多いです。
なぜならふすま粉に含まれるグルテンが少量のため、ふくらみにくいからです。

まずは小麦粉の量の10〜15%をふすま粉に置き換えて作ってみるのが良いでしょう。
またふすま粉は小麦粉に比べて水分を良く吸うので、小麦粉のレシピよりも水分量を少し多めにするのが成功の秘訣です。

全粒粉がない時にライ麦で代用できる?/代用時の注意点も解説

全粒粉とライ麦粉はそれぞれ代用可能です

スーパーやコンビニで販売されている全粒粉入りの食パンの多くは、全粒粉の配合割合が10〜15%程度のものがほとんどです。
家で全粒粉パンやライ麦パンを作る場合、それぞれの割合を15〜30%程度の配合にすれば同じレシピで代用することが可能です。

健康に着目する人が増えて様々な全粒粉パンやライ麦粉パンのレシピがインターネットなどに載っていますが、配合割合に注意すれば同じレシピで全粒粉パン、ライ麦パンが作れるのは便利です。
自分に合ったレシピを色々と試してみるのも良いかもしれません。

全粒粉パンとライ麦粉の代用時の注意

全粒粉とライ麦粉は代用が可能ですが、それぞれ味や風味に違いがあるため好みが分かれるところはあります。
全粒粉パンには小麦の香ばしい風味がありもっちりとした食感が楽しめます。
ライ麦パンには独特の酸味があるのが特徴で小麦粉、全粒粉で作ったパンに比べてハードな食感になります。
その辺りの違いを把握して代用する必要があります。

どちらのパンが好みか、また配合割合を変えてみることで味や食感にどんな差が出るのか試してみるのも楽しいでしょう。

またもう一つの注意点は全粒粉の配合割合が100%のパンにはライ麦粉を代用することはできないところです。
全粒粉とライ麦粉がそれぞれ代用できるのはあくまでも小麦粉と配合をして手作りする場合なので注意してください。

全粒粉・ライ麦・玄米の特徴や共通点は?/全粒穀物で健康維持におすすめ

全粒穀物が健康維持に役立つ

近年の研究で全粒穀物が健康な体づくりに効果があることがわかっています。
実際全粒穀物を多く摂取している人は心血管疾患による死亡率が低く、また糖尿病のリスクも減ることがわかっています。
パンで人気の全粒粉やライ麦、また玄米は全粒穀物であるという共通点があります。

全粒粉の特徴

全粒粉は小麦を丸ごと製粉したものです。
小麦粉は小麦の胚乳部分のみを製粉しています。

全粒粉には小麦が丸ごと含まれるので食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素が多く含まれ小麦の香ばしい風味があります。
パンやお菓子にもよく使われ人気があります。

ライ麦粉の特徴

ライ麦粉はイネ科の穀物であるライ麦を丸ごと製粉したものです。
ライ麦は小麦が育ちづらい寒冷地でもたくましく育つことで昔は北欧などでよく食べられていました。
ライ麦パンには独特の酸味と風味があり、ハード系のパンで甘いスプレッドにも食事にもよく合います。

玄米の特徴

玄米は精白する前のもみ殻を取り除いた状態のお米のことを言います。
普段私たちが食べている白米は玄米を精白したものです。
精米の度合いにより味や食感が異なる特徴があります。

上記のように全粒穀物とは胚芽や胚乳などを丸ごと摂取できる穀物のことを指します。

全粒穀物が健康におすすめな理由

全粒穀物では外皮や胚芽にある食物繊維やポリフェノール、またミネラルなどの栄養成分を摂取することができます。
精白すると外皮や胚芽が除かれてしまうので栄養価が低くなってしまいます。

また近年の様々な研究結果から全粒穀物が心血管疾患による死亡率の低下や、糖尿病の予防に効果があると言われています。
全粒穀物は多く摂取するほど糖尿病のリスクが下がるという研究結果があり、1日30〜90gを摂取すること良いとされています。
全粒粉パンやライ麦パンを取り入れたり、玄米が苦手な場合は五穀米などを取り入れてみるのもおすすめです。

全粒粉とライ麦でヘルシーパンに/「ホームベーカリー」のおすすめレシピ

全粒粉パンとライ麦パンには味や食感に大きな差がありますが、全粒粉とライ麦粉をミックスして作るパンもおすすめです。
全粒粉には食物繊維やビタミン、ミネラルが多く含まれています。
ライ麦粉にも食物繊維、ビタミン、カリウムなどの栄養素が豊富です。

両方をミックスしてパンを作ることで、両方の良い部分を摂取することができヘルシーなパンに仕上がります。
ライ麦パンには独特の風味や酸味があるのが特徴で、その酸味が苦手という人もいます。
そのため、全粒粉とミックスすることで酸味が和らげられて食べやすくなるとも言われています。
全粒粉の小麦の香ばしい風味が合わさることでそれぞれの良さが引き立ち、美味しく食べることができます。

レシピ/ヘルシ-ドイツパン

ヘルシ-ドイツパンの画像(引用:cookpad)
引用:cookpad

生地はハンドミキサーで混ぜるだけでOK!
捏ね・発酵の手間が必要無く、簡単に本格的なドイツパンがケーキ感覚で作れるレシピです。
カシューナッツ・ひえ・あわ等を入れてアレンジも可能です。
チーズやはちみつともよく合いそうですね。

詳しいレシピを見る(cookpad)

レシピ/HBで作る全粒粉+ライ麦のパン

HBで作る全粒粉+ライ麦のパンの画像(引用:cookpad)
引用:cookpad

このレシピではホームベーカリーを使用しています。
材料を入れるだけで簡単なパンレシピです。
材料はシンプルで、砂糖とバターは不使用なのでとってもヘルシー!
ナッツやドライフルーツなどを入れてアレンジしても美味しそうです。

詳しいレシピを見る(cookpad)

まとめ

この記事では「全粒粉とライ麦の違い」についてまとめました。
全粒粉は小麦粉を、ライ麦粉はライ麦を丸ごと製粉した「全粒穀物」です。

どちらもGI値が低く、食物繊維やビタミンB群などの栄養素が多く含まれているため、ダイエットや健康のサポートにおすすめです。
香ばしい風味が楽しめる全粒粉と、ずっしりとした味わいのライ麦ですが、「味」や「食感」など好みで選ぶとよいでしょう。

その他にダイエット向きの粉には、小麦の表皮の部分を粉にした「ふすま」があり、全粒粉やライ麦よりも食物繊維を多く含み、低糖質という特徴があります。

いつも食べている小麦粉パンを、全粒粉やライ麦を使用したパンに置き換えるなど、健康によいものを取り入れていきましょう!

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