全粒穀物はダイエットに効果のある食品?意味や読み方を解説

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全粒穀物とは/ダイエットに活用しよう

全粒穀物と呼ばれる、精白されていない穀物には、血糖値の上昇を抑える働きがあり、肥満やメタボ、糖尿病のリスクを抑えてくれることが多くの研究で明らかになっています。
全粒穀物が健康に良いことが判明して、生活習慣病を心配する消費者のニーズも高まりスーパーなどでも全粒穀物を使ったパンやパスタ、オートミールなどが手軽に購入できるようになりました。

近年では炭水化物ダイエットを実践する人も多く、炭水化物は太るというイメージを持っている人も多くいます。
しかし、質の高い炭水化物を上手く取り入れることで健康にもダイエットにも効果を出すことができるのです。
質の高い炭水化物には、玄米や全粒粉パンなどの全粒穀物を取り入れることがおすすめです。

全粒穀物とは/意味や読み方は?どんな種類の食品のこと?

全粒穀物とは

全粒穀物とは精白の処理の過程で「糠」となる部分を取り除いていない穀物のことを言います。
糠になる部分とは、胚芽、胚乳、外皮などのことです。
穀物の種なども取り除かずに穀物丸ごとを割ったり潰したり細かく製粉したものを指します。
穀物を丸ごと製粉することで精白されたものよりも多くの栄養素が残っているのです。

特に食物繊維やビタミン、ミネラル、鉄分などが多く残るので、精白されたものよりも栄養価が高く健康に良いと言えるでしょう。

全粒穀物の種類

全粒穀物には、玄米や全粒小麦、蕎麦をはじめ、キヌアやきび、あわ、ひえなどがあります。
またとうもろこしやオーツ麦、全粒ライ麦、ブルグル、さらに大麦なども全粒穀物です。
聞き慣れたものもあればあまり馴染みの無いものまでたくさん種類があります。

全粒穀物を使った食品には、全粒粉パンや朝食用のシリアル、全粒粉パスタ、全粒粉クラッカーやビスケットなどがあり食べたことがある人も多いのではないでしょうか。
普段朝食に食べているパンを全粒粉パンに置き換えたり、シリアルに変えてみることも手軽に全粒穀物を摂取できる方法の一つです。

全粒穀物の呼び方は「ぜんりゅうこくもつ」です。
全粒穀物は栄養価が高いことに加え、血糖値の急な上昇を防いでくれる役割もあるので肥満の防止にも効果があります。
ダイエットや健康を気にしている人は、ぜひ普段の食生活に全粒穀物を意識して取り入れてみてはいかがでしょうか。

全粒穀物とは/どんな効果があるの?

全粒穀物を食べて得られる効果

全粒穀物はダイエットや健康に良いとされ人気があります。
全粒穀物には多くの栄養素が含まれていて、精白された穀物に比べて栄養価が高いことも注目されている要素の一つです。

また、全粒穀物を多く摂取することで体重増加の防止にも効果があると言われています。
さらに、高血圧を予防してくれる働きもありメタボや生活習慣病予防に効果があります。

血糖値の上昇を抑えてくれます

全粒穀物に含まれる栄養素の中で健康に役立つのは食物繊維による効果が多いです。
特に食後の血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。
朝食に全粒穀物を摂取するとその効果は昼食まで持続すると言われています。

血糖値の急激な上昇は食べ過ぎを招き肥満の元になります。
そのため、血糖値の急上昇を抑えてくれる全粒穀物は食べ過ぎや肥満を防ぐ効果がある食品と言えます。
また、全粒穀物に含まれる食物繊維には糖尿病の予防や皮膚の皺やたるみ、動脈硬化に影響のある「糖化」も防いでくれる働きがあります。

腸内環境の改善にも役立つ

全粒穀物に含まれる食物繊維は腸内環境の改善にも役立ちます。
腸内の有用細菌を増やし大腸がんの予防や免疫力を高める働きもあるのです。
食物繊維には便通を改善してくれる効果もあるので、便秘気味の人にはお勧めの食品です。

ただし摂取し過ぎると腹痛やお腹の張りが出てしまう場合もあるので、様子を見ながら摂取するようにしましょう。

全粒穀物入りのパンはどこで買えるの?

ダイエットや健康に良いと言われ人気の全粒粉パンはスーパーやコンビニでも購入することができますが、市販ではその種類は少なめです。
やはり小麦粉パンの方が圧倒的に種類は多いです。

全粒粉の配合割合が多いパンを購入したい場合は通販で購入する方が種類も多くおすすめです。
全粒粉パンは小麦粉パンに比べると値段は高めの設定になっています。
なぜなら全粒粉は小麦粉に比べて消費者の需要が少なく流通量も少ないからです。

全粒粉パンをダイエットや健康のために取り入れようとするのであれば、家で手作りするのもおすすめです。
手作りであれば好みの全粒粉の配合率で作ることが出来ます。
市販のものは小麦粉の配合割合が多い場合があるので、全粒粉の割合高めの栄養価の高いパンを手作りしてみるのも良いでしょう。

糖質制限でも!HBで全粒粉100%食パン

糖質制限でも!HBで全粒粉100%食パンの画像(引用:cookpad)
引用:cookpad

このレシピではホームベーカリーを使用しています。
糖質制限中にも罪悪感が和らぐ全粒粉100%のパンレシピです。
小麦粉のみのパンより栄養価が高く、歯ごたえと全粒粉の深い味わいが特徴です。

詳しいレシピを見る(cookpad)

低GI・低糖質★ふんわり全粒粉パン

低GI・低糖質★ふんわり全粒粉パンの画像(引用:cookpad)
引用:cookpad

このレシピには強力粉が含まれており、生地作りの工程ではホームベーカリーを使用しています。
材料を混ぜてセットするだけで簡単に作れます!
ほんのり甘く、しっとりふわふわの全粒粉パンに仕上がります。

詳しいレシピを見る(cookpad)

全粒穀物入りのお菓子なら気軽に摂取できる!

全粒穀物が肥満やメタボ、糖尿病の予防に効果があると言われています。
健康やダイエットを気にしている人が全粒穀物入りの商品を選ぶ際は「全粒粉」の表記があるものを選びましょう。
全粒粉は穀物丸ごとを製粉したものになるのでその分栄養価が高くなります。
食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれており、特に食物繊維が多く含まれる食品には血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きがあるからです。

全粒穀物の中でも小麦の全粒粉は手に入りやすいです。
インターネットでも全粒粉を使ったパンやお菓子のレシピはたくさん載っています。
簡単なレシピも多いため、健康に良くダイエットにもおすすめの全粒粉を使ったお菓子を気軽に手作りすることができます。

全粒粉100%クッキー

全粒粉100%クッキーの画像(引用:cookpad)
引用:cookpad

卵・バター不使用で素朴な味わいが楽しめるクッキーレシピです。
ザクザクとした食感で噛みごたえも十分!
罪悪感も少ないおやつです。
ナッツやごまを入れれば、更に香ばしさを味わえそうですね。

詳しいレシピを見る(cookpad)

材料2つ!バナナとオートミールのクッキー

材料2つ!バナナとオートミールのクッキーの画像(引用:cookpad)
引用:cookpad

オートミールの香ばしさと食感がたまらない!
なんと材料はたったの2つで出来てしまう、簡単なオートミールクッキーレシピです。
砂糖やバター不使用で、バナナのみの優しい甘さです。
ドライフルーツやシナモンでアレンジ自在です。

詳しいレシピを見る(cookpad)

コンビニでも全粒穀物入りの食品が買える!

最近はコンビニでも全粒粉パンを購入することができます。
ローソンからは「ブランパン」が種類豊富に販売されています。
ファミリーマートでは「全粒粉サンド」が人気があります。
セブンイレブンでは「全粒粉入りくるみパン」が販売されています。
Pascoからは「麦のめぐみ全粒粉入り食パン」や「国産小麦の全粒粉パン」、「麦のめぐみ全粒粉のイングリッシュマフィン」などが人気があります。

また、ヤマザキの人気食パン「ダブルソフト」からは「ダブルソフト全粒粉」が販売されており、全粒粉入りでも柔らかくもちもちとした食感が人気です。

ただヤマザキやpascoは取り扱いが無い店舗もあります。
またコンビニで販売されている全粒粉パンは、全粒粉の配合量は少なめです。

全粒穀物のシリアルを朝食に取り入れよう

朝食に全粒穀物を取り入れよう

全粒穀物を取り入れるタイミングとしておすすめなのは朝です。
朝食に全粒穀物を摂ると昼食時の血糖値の上昇も抑えられます。
また、糖の消化・吸収がゆっくりであることから満腹感が続き昼食時の食べ過ぎを防ぐ効果もあります。

手軽に摂取できるシリアルがおすすめ

朝食でおすすめの全粒穀物は簡単に食べられるシリアルです。
フルーツやナッツをトッピングして食事のバランスを摂るのがおすすめです。
フルーツにビタミンC、ビタミンE、βカロテンが豊富に含まれています。
これらは水溶性ビタミンです。

水溶性ビタミンは水洗いしたり煮込むことで流れ出てしまいますが、フルーツはそのまま食べられるので効率良くビタミンを摂取することができます。

また、ナッツ類にはたんぱく質、不飽和脂肪、食物繊維が豊富に含まれているのでシリアルと組み合わせることでさらに食事の栄養価を高めてくれます。

プラントベースミルクがおすすめ

カロリーをもっと抑えたいという人はシリアルにかける牛乳をプラントベースミルクに変えてみましょう。
プラントベースミルクとは、豆乳、アーモンドミルク、オーツミルクなど植物由来のミルクのことで、動物由来の牛乳よりも低脂肪低カロリーです。

ギリシャヨーグルトもおすすめ

シリアルにギリシャヨーグルトをかけて食べるのもおすすめです。
ギリシャヨーグルトは牛乳よりも栄養価が高くたんぱく質が多く含まれています。
いずれの食べ方も、塩分、糖分の摂り過ぎにならないよう原材料をチェックし、量を測って食べるようにしましょう。

全粒穀物を食事に置き換える例

全粒穀物の1日の摂取量目安は?

全粒穀物を多く摂取する人ほど肥満や糖尿病などのリスクを減らせると言われていますが、1日どれぐらいの量を摂取するのが良いのでしょうか。
推奨されている全粒穀物の摂取量は1日あたり約16gと言われています。
1食分では約5gです。

なるべく多く摂取する方が良いとは言われていますが、今食べている全ての穀物を全粒穀物に変えるというのは難しいかもしれません。
無理の無い程度で主食を置き換えていくのが良いでしょう。

主食を全粒穀物に置き換えよう

普段食べている白米や食パンを全粒穀物に変えるのはどうすれば良いでしょう。
白米は玄米に置き換えるのもおすすめです。
いきなり変えるのは食べにくいかもしれないので、七分付など精米の度合いを減らしたお米から慣らしていくのも良いでしょう。

また、食パンは全粒粉パンに置き換えるのがおすすめです。
今ではスーパーやコンビニでも全粒粉パンが多く販売されているので、手軽に主食の置き換えができます。
全粒粉パンを購入する場合は、なるべく全粒粉の配合割合が高いものを選べば栄養価も高くおすすめです。
ただ、市販の全粒粉パンは全粒粉の配合割合が低いものも多いので手作りしてみるのもおすすめです。

全粒穀物と白米を置き換えるには?

全粒穀物は精白された穀物に比べて栄養価が高く、体に良くダイエットにおすすめです。
日本人の主食はお米ですが白米は栄養の多くがそぎ落とされた状態です。
そのため、栄養価を高めるために主食を白米から全粒穀物に置き換えるのをおすすめします。

白米から置き換える全粒穀物には、玄米、発芽玄米、雑穀米、分付き米、麦ごはんなどがあります。
いずれも食物繊維が多く含まれており食後の血糖値の急な上昇を抑えてくれる効果があります。
そのため肥満や糖尿病のリスクを防止できます。

全粒穀物は多く摂取すればするほどその効果が高くなると言われています。
ただ、全粒穀物は白米より食べにくさもあるので全てを置き換えるのは難しいかもしれませんが少しずつ置き換えて慣らしていくのも良いでしょう。

全粒穀物とは/もち麦は精製していても効果が高い

もち麦とは

近年「もち麦」の人気が高まってます。
もち麦は大麦の一種です。
もち麦はお米と同じようにその性質で「うるち麦」と「もち麦」に分けられます。

粘りがありもちもちとした食感のものが「もち麦」と呼ばれるのです。
もち麦は冷めても固くなりにくく、もちもちして食べやすいのも人気の理由の一つです。
炊いた翌日も美味しく食べられてお弁当やおにぎりにもおすすめです。

大麦由来の「βグルカン」の効果

もち麦には「大麦βグルカン」という水溶性食物繊維が多く含まれています。
この大麦由来のβグルカンは機能性食品に表示されています。
この「大麦βグルカン」には腸内環境を整える役割があります。
そのため、便秘の解消にも役立ちます。

さらに「大麦βグルカン」にはコレステロールを体外へ排出してくれる役割があるのです。
そのため、血中コレステロール正常化作用がありコレステロール値を気にする人にもおすすめの食材です。

また、食物繊維を多く含むため食後の血糖値の急な上昇を抑制してくれる作用があります。
そのため肥満になりにくく糖尿病の予防にも役立ちます。
スーパーフードとして注目されている食材のひとつです。

もち麦の食べ方について

もち麦のおすすめの食べ方は白米に3割程度もち麦を混ぜ込むことです。
この食べ方であれば1日2食で不足する食物繊維量を補えると言われています。
3割程度であればもち麦のぷちぷちとした食感も楽しめておすすめです。

まとめ

この記事では「全粒穀物」についてまとめました。
全粒穀物は、胚芽・胚乳・外皮などを取り除かずに穀物を丸ごとつぶして製粉したもの。

全粒穀物にはビタミン・ミネラル・鉄分などが多く残っているため、栄養価が高いという特徴があり、その種類には玄米・全粒小麦・オーツ麦・全粒ライ麦・大麦などがあります。

そして全粒穀物には食物繊維が豊富に含まれているため、血糖値の上昇を抑えたり、腸内環境を整えたりする効果が期待でき、「健康維持」や「ダイエット」におすすめです。

全粒穀物を使った食品には、全粒粉パンや朝食用のシリアル・全粒粉パスタ・全粒粉クラッカー・ビスケットなどがあり、スーパーやコンビニでも手軽に購入できます。
手作りのパンやお菓子のレシピもいくつか紹介しているのでぜひ参考にしてみてください。

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