全粒粉パンのダイエット効果と糖質/健康にいい?体に悪い?

目次

全粒粉パンはダイエットに効果あり?

全粒粉で痩せる?

全粒粉パンは小麦粉パンに比べて栄養価が高く低糖質なので、ダイエットにも効果があると言われています。
ただし全粒粉パンを食べたら痩せるというよりは、太りにくいという方が正しい表現でしょう。

全粒粉が太りにくい理由

全粒粉は低GIなので食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
血糖値を急激に上げる食品は消化吸収が早く、腹持ちが悪くなりがちです。
その点低GIの食品は消化吸収に時間がかかり腹持ちが良いため、少量でも満腹感が得られるのです。

また小麦粉に比べて栄養価高いことも特徴で、特に食物繊維やビタミン・ミネラル・鉄分が多く含まれています。
そのため普段食べている小麦粉パンを全粒粉に置き換えるだけでも栄養バランスが良くなります。

カロリーはそんなに低くない

全粒粉パンのカロリーは小麦粉パンと比べてもそこまで低いわけではありません。
そのため全粒粉が体に良いからと言って食べ過ぎると、カロリーを摂取し過ぎてしまう可能性があります。
全粒粉をダイエットの味方にするのであれば食べ方にも配慮が必要でしょう。

お勧めの全粒粉パン

ダイエットや健康維持にお勧めの全粒粉パンの選び方は、なるべく全粒粉の含有量が高いパンを選ぶことです。
市販の全粒粉入りパンはほとんどが小麦粉とブレンドされているため、カロリーや糖質が高い場合が多いです。
またなるべく無添加の全粒粉パンを選ぶと体にも安心です。

全粒粉パンとダイエット/全粒粉の配合割合はで糖質量は変わる

全粒粉パンを選ぶ際はなるべく全粒粉の配合割合が高いものを選ぶほうが良いでしょう。
全粒粉100%のパンであれば、小麦粉がブレンドされたパンに比べて糖質はかなり抑えられます。
全粒粉の配合割合によって糖質の量が変わってくるのです。
スーパーやコンビニで売られている全粒粉入りパンのほとんどは、小麦粉が配合されているので糖質は高めです。

全粒粉の配合割合で糖質はどれぐらい変わるのでしょうか。
全粒粉100%のパンは糖質が57gです。
全粒粉入りパンの糖質は63gです。
小麦粉のみの食パンの糖質は69gです。

こうして比較するとやはり全粒粉100%パンの糖質が低いことがわかりますね。
糖質を気にしている人は全粒粉の配合割合にも注意しましょう。

全粒粉パンとダイエットは健康的?体に悪い?

全粒粉は低GIで身体に良い

全粒粉は低GIなので血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。
血糖値の急激な上昇は太りやすい体質になると言われています。
そのため血糖値を気にする人は小麦粉パンよりも、低GIの全粒粉パンを選ぶほうが良いでしょう。

全粒粉は栄養価が高い

また全粒粉は小麦粉に比べて栄養価が高いです。
全粒粉には食物繊維やビタミン・ミネラル・鉄分が多く含まれています。
そのため普段食べているパンを全粒粉パンに置き換えることで、栄養バランスの改善に役立ちます。

全粒粉パンは添加物が多い?

全粒粉は体に良いと言われていますが添加物について少し心配な面もあります。
全粒粉はグルテンを形成しにくいため、小麦粉パンに比べると焼き上がりがふっくらしにくいです。
そのデメリットをカバーするために、小麦粉の配合割合を増やす以外に添加物を多く配合している場合があるのです。

全粒粉パンは残留農薬が心配

また海外から輸入された全粒粉では残留農薬も心配です。
全粒粉は小麦を丸ごと製粉しているので、表皮に付着した農薬が残っている場合があります。
なるべく国産小麦や無農薬で栽培された小麦で作られた全粒粉を選ぶほうが良いでしょう。

全粒粉はグルテンフリーではない

全粒粉はグルテンフリーと勘違いする人も多いですが、小麦を丸ごと製粉したものなのでグルテンが含まれています。
小麦アレルギーの人は食べられないので注意が必要です。
体に悪影響を及ぼさないためにもパッケージの成分表示をしっかり確認しましょう。

全粒粉パンのダイエットレシピ

ダイエットに向いていると言われる全粒粉パンですが、全粒粉だけでなくライ麦やふすま粉を配合して作るレシピが人気があります。
ライ麦とは小麦が育ちにくい地域で小麦の代わりに育てられたイネ科の植物です。
ライ麦はビタミンを多く含んでいてカロリーや糖質も低めなのでダイエットに向いています。

またふすま粉は「小麦ブラン」とも呼ばれ、小麦の一番外側の皮のみを細かく挽いて粉にしたもので全粒粉とは異なります。
ふすま粉には食物繊維やビタミン・ミネラルが多く含まれています。

全粒粉だけでなくこれらのライ麦やふすま粉を配合することで、より健康的で栄養価の高いパンを焼くことができます。
小麦粉パンと比べて小麦の旨味を感じられ香ばしい風味が広がることも特徴です。

フワフワ全粒粉100%パン(低インシュリンダイエット向け)

フワフワ全粒粉100%パン(低インシュリンダイエット向け)の画像(引用:cookpad)
引用:cookpad

低インシュリンダイエット中の方向けの低GIな全粒粉100%のパンレシピです。
外はカリカリ、中はふわふわで重さを感じません。
冷凍保存も可能なので、多めにストックを作っておくと便利ですね。

詳しいレシピを見る(cookpad)

サンドイッチに最適♪全粒粉の角食パン

サンドイッチに最適♪全粒粉の角食パンの画像(引用:cookpad)
引用:cookpad


砂糖・バター不使用のずっしりとした全粒粉パンのレシピです。
噛み応えと腹持ちがしっかりあるのでダイエット中に食べるパンとして最適ですね。
サンドイッチにすれば一食のボリュームにも満足出来そうです!

詳しいレシピを見る(cookpad)

全粒粉パンとダイエット/トッピングを工夫する

ダイエットに向いていると言われる全粒粉パンですが、トッピングやスプレッドによってはカロリーや糖質が多くなってしまう恐れがあります。
最近のパン人気にあやかってスプレッドの人気も高まっています。

しかし、いくら全粒粉パンが小麦粉パンに比べて健康にいいとは言っても、一緒に食べるトッピングやスプレッドが高カロリー、高糖質ではダイエット効果が半減してしまいます。

全粒粉パンは食物繊維やビタミン・ミネラル・鉄分が豊富ですが、それだけでは補いきれない栄養素を他の食品で補うことができればベストです。
甘いジャムやスプレッドではなく、野菜やフルーツなどでビタミンCを補うことで栄養価の高い食事になります。
全粒粉の良さを活かす食事を心掛けることで体にも嬉しい効果があるでしょう。

りんごとはちみつシナモントースト

りんごとはちみつシナモントーストの画像(引用:cookpad)
引用:cookpad

プレーンのトーストだけでは物足りなくなったり、栄養バランスが気になったりしますよね。
このシナモントーストなら解消できます!
りんごの酸味とはちみつの甘みがちょうど良く、香ばしい全粒粉パンともよく合いそうです。
シナモンのアクセントもポイントです。

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サンドイッチに最適♪全粒粉の角食パン

サンドイッチに最適♪全粒粉の角食パンの画像(引用:cookpad)
引用:cookpad


このレシピには強力粉が含まれています。
シンプルだからこそサンドイッチにも最適!
無味無臭のショートニングを使用することで、全粒粉の風味を存分に活かした全粒粉パンのレシピです。
ライ麦や胡麻を混ぜてアレンジしても香ばしく仕上がりそうですね。

詳しいレシピを見る(cookpad)

全粒粉とダイエットについてまとめ

この記事では「全粒粉パンとダイエット」についてまとめました。
全粒粉で作るパンは、小麦粉で作るパンに比べて、低糖質・低GI値であることが特徴です。
しかしカロリーは小麦粉とくらべて大きく低いわけではないため、全粒粉パンを食べて痩せるというよりも「太りにくい」というのが適切です。

全粒粉にはビタミン・ミネラル・鉄分などの栄養価が高いという魅力があります。
いつも食べてるパンを全粒粉パンに置き換えると、より多くの栄養素が摂取できるでしょう。

全粒粉パン選びでは、全粒粉の配合割合によっても糖質量が異なるため、なるべく全粒粉の配合が高いパンを選ぶのがおすすめです。
そして野菜やフルーツを一緒に摂取するなど、トッピングにも気をつけることがポイントです。

上記に、全粒粉パンのレシピや、低糖質・低カロリーなライ麦・ふすま粉のレシピもいくつか紹介しているので、参考にしてみてくださいね。

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