全粒粉パンで得られるダイエット効果は
- 太りにくい
- 摂取カロリーが減らせる
- 間食を防げる
- むくみを防げる
詳しく見ていきましょう。
全粒粉パンがダイエットに効果がある理由
- GI値が低い
- 小麦粉パンより糖質が低い
- 少量で満腹感を得やすい
- 腹持ちが良い
- むくみ防止効果がある
全粒粉パンは『食べると痩せる』食品ではありません。
小麦粉と比べてダイエット向きの栄養が豊富なので、普通のパンと置き換えることでダイエットをサポートする効果を発揮します。
全粒粉パンのgi値と糖質／小麦粉と比較してダイエット向き
全粒粉パンは普通の食パンよりも
- GI値が低い
- 糖質が低い
GI値を比較すると
- 全粒粉パン
-
GI値50
- 小麦粉パン
-
GI値90
と、全粒粉パンが大幅に低いことがわかります。
糖質を100gあたりで比較すると
- 全粒粉パン
-
40.5g
- 小麦粉パン
-
43.9g
GI値とは、その食品を食べた後にどのくらい血糖値が上がるかを示す数値です。
GI値が70以上の食品を『高GI食品』
GI値が50以下の食品を『低GI食品』
と言い、全粒粉パンは低GI食品に分類されます。
GI値が高いほど血糖値が上がり、インスリンが分泌されます。
インスリンは脂肪を作り、分解されにくくする働きを持っています。
そのため、GI値が高い食品ほど太りやすく、低い食品は太りにくいと言われているのです。
参考：
絵で見て知る全粒粉 | 日清製粉グループ
同じ量の糖質でも、血糖値が上昇する速度が違う！？｜大塚製薬
全粒粉パン – 一般成分表｜食品成分データベース
食パン(リッチタイプ) – 一般成分表｜食品成分データベース
全粒粉パンは健康的なダイエットをサポートする食品
全粒粉パンをダイエットに取り入れるなら
『普通のパンと置き換える』のが効果的
ダイエット効果に加えて、健康にも良い効果が期待できます。
食物繊維によるダイエット・健康効果
- 摂取カロリーを減らせる
- 間食を防げる
- 整腸作用がある
全粒粉は小麦粉より水分を吸収しにくく、どっしりしたパンになります。
そのため、咀嚼回数が増えて満腹感を得やすくなるので、小麦粉パンより少ない量でも満腹感を得られ、食べる量＝摂取カロリーを減らすことができます。
また、全粒粉に豊富に含まれる食物繊維は消化吸収に時間がかかります。
小麦粉パンよりも満腹感が長く持続し、間食を防ぐことができるのもメリットです。
カリウムによるダイエット・健康効果
カリウムはむくみ防止効果がある
むくみ防止は、健康にもダイエットにも効果があります。
『足が太く見える』『顔に脂肪がついて見える』
実はこれは、脂肪ではなくむくみが原因なこともあります。
体重を減らすダイエットではありませんが、
むくみが解消されただけで見た目がスッキリして少しやせて見えるようになった、という効果も期待できます。
全粒粉とライ麦のパン／ダイエットにはどっちがいい？
ダイエット目的なら全粒粉がおすすめ
全粒粉の方がダイエットに向いている理由は2つあります。
1つ目は『全粒粉の方が糖質が低い』ことです。
全粒粉とライ麦の糖質を100gで比較すると
- 全粒粉
-
57.0g
- ライ麦粉
-
62.9g
と、ライ麦の方が高いことがわかります。
2つ目は『全粒粉パンの方が手軽』なことです。
スーパーやコンビニで買える市販のパンは全粒粉の方が多く取り扱われています。
また、手作りレシピもcookpadで検索すると
- 全粒粉のレシピ
-
14,653品
- ライ麦のレシピ
-
3,515品
と、全粒粉のレシピの方が多く掲載されています。
市販品の手に入れやすさや、手作りする際のバリエーションの多さは全粒粉が勝っています。
参考：
全粒粉のレシピ｜Coopad
ライ麦のレシピ｜Cookpad
ダイエットには市販の全粒粉パンより手作りがおすすめ
市販の全粒粉パンは
ダイエット効果があまり高くない
一般的に、市販の全粒粉パンは全粒粉の割合が20％以下であることがほとんどです。
小麦粉の割合が多いと、GI値や糖質が思ったより高くなってしまいます。
そのため、普通の小麦粉パンとあまり変わらないGI値・糖質量になり、ダイエット効果が期待できなくなります。
市販の全粒粉パンを取り入れるなら、成分表や糖質量をよくチェックするのがおすすめです。
手作りなら全粒粉の割合を100％にして作ることができます。
また砂糖をはちみつに変えるなど、体に良い材料でアレンジできるのも嬉しいポイントです。
ダイエット中でも食べられる！全粒粉パン・お菓子レシピ
レシピ：ＨＢ☆100％全粒粉メープルシロップ食パン
このレシピではホームベーカリーを使用しています。
全粒粉100%でもフワフワに膨らむパンレシピです。
砂糖の代わりにメープルシロップを使用しているため、小麦粉・砂糖のみ使用したパンより栄養価が高くなります。
レシピ：全粒粉100％パン_早焼きで（ＨＢ）
このレシピではホームベーカリーを使用しています。
メーカー推奨の全粒粉コースを使わなくてももふかふかに仕上がります。
材料を入れて焼くだけですのでとても簡単に焼くことが出来ます！
全粒粉とごま油の香ばしさを楽しめます。
レシピ：サンドイッチに最適♪全粒粉の角食パン
砂糖・バター不使用のずっしりとした全粒粉パンのレシピです。
噛み応えと腹持ちがしっかりあるのでダイエット中に食べるパンとして最適ですね。
サンドイッチにすれば一食のボリュームにも満足出来そうです！
レシピ：全粒粉１００％のまるパン
素朴な味わいを楽しめる全粒粉100%のパンレシピです。
中にあんこを入れてあんぱんにしたり、サンドイッチにしてアレンジも自在。
噛みごたえもしっかりあって、噛めば噛むほど香ばしさが広がります！
レシピ：焼きトマトトースト
シナモンのアクセントもポイントです。
焼きトマトをたっぷり贅沢にのせたトーストアレンジ。
トマトは加熱すると新陳代謝が上がって、ダイエットにピッタリな食品なんです。
朝ごはんにも、小腹がすいたときにも良いですね。
レシピ：アボカドと豆腐のディップ♡パンにのせて
ヘルシーで美容にも良い豆腐・アボカド・トマトを使ったアレンジレシピ。
ボリュームたっぷりで満足感◎
パンにのせる以外の使い方もできるのが嬉しいレシピです。
レシピ／全粒粉１００％クッキー
全粒粉100%でも作れる簡単な蒸しパンのレシピです。
ふわふわな食感と優しい味わいをお子様と一緒に楽しめます！
粉ミルク消費にもおすすめですし、無ければ牛乳でも代用可能です。
お好みでフルーツを変えてみても美味しそうですね。
レシピ：マクロビ風 １００％全粒粉クッキー
全粒粉100％で混ぜるだけ、スプーンで整えるだけの超カンタンレシピ。
てんさい糖、オリーブオイルと、体に良い材料を使っているのも嬉しいポイントです。
レシピ：全粒粉100%スコーン
外はサクサク、中はもっちりとした食感が楽しめる全粒粉100%のスコーンレシピです。
材料が少なく、混ぜたら焼くだけでとっても簡単！
美味しい上にヘルシーで、ボウルひとつで気軽に作れるのが嬉しいですね。
レシピ：全粒粉100%スコーン
全粒粉とダイエットについてまとめ
この記事では「全粒粉パンとダイエット」についてまとめました。
全粒粉で作るパンは、小麦粉で作るパンに比べて、低糖質・低GI値であることが特徴です。
しかしカロリーは小麦粉とくらべて大きく低いわけではないため、全粒粉パンを食べて痩せるというよりも「太りにくい」というのが適切です。
全粒粉にはビタミン・ミネラル・鉄分などの栄養価が高いという魅力があります。
いつも食べてるパンを全粒粉パンに置き換えると、より多くの栄養素が摂取できるでしょう。
全粒粉パン選びでは、全粒粉の配合割合によっても糖質量が異なるため、なるべく全粒粉の配合が高いパンを選ぶのがおすすめです。
そして野菜やフルーツを一緒に摂取するなど、トッピングにも気をつけることがポイントです。
全粒粉パンのレシピや、低糖質・低カロリーなライ麦・ふすま粉のレシピもいくつか紹介しているので、参考にしてみてくださいね。