全粒穀物とは？ダイエット効果や健康に良い食品

全粒穀物（ぜんりゅうこくもつ）とは
精白されていない穀物のこと

全粒穀物には、下記のメリットがあります。

詳しく見ていきましょう。

全粒穀物の種類と食品の例

全粒穀物は「精白されていない穀物」のことで、「糠」となる部分を取り除いていない穀物のことを言います。

糠になる部分とは、胚芽、胚乳、外皮などのことです。

小麦をまるごと挽いた全粒粉や、精米していないお米（玄米）などを指してまとめて「全粒穀物」と呼びます。

特定の食べ物のことではなく、お米や小麦など様々な種類があります。

これらはあくまで身近な食品の例なので、他にもたくさんの種類があります。

全粒穀物はグルテンフリー？

全粒穀物がグルテンフリーかは
食品の種類によって違う

同じ全粒穀物でも、グルテンが含まれているものと含まれていないものと両方あります。

たとえば玄米はグルテンフリーですが、全粒粉はグルテンフリーではありません。

グルテンが含まれるかどうか気になる場合は、気になる食品を調べるようにしましょう。

全粒穀物と全粒粉に違いはある？

全粒粉は全粒穀物の種類のひとつ

全粒穀物（ぜんりゅうこくもつ）は、
「精白されていない穀物」をまとめた呼び方です

全粒粉は、小麦の表皮や胚芽も丸ごと挽いた「精白されていない小麦」で作られています。

全粒穀物の効果／健康・美容・ダイエット

全粒穀物の効果を高めるには、1日あたり約16gを目安に食べるのが良いとされています。

参考：
全粒粉が健康に与える影響

高血圧予防

全粒穀物をよく食べる人は、高血圧リスクが64％低くなったという研究結果があります。

参考：
玄米などの「全粒穀物」食べる人は高血圧になりにくい

腸内環境の改善

全粒穀物は食物繊維が豊富な食品が多いです。

食物繊維は腸内で善玉菌が育つ手助けをする働きをします。

善玉菌が増えると腸内環境がよくなり、便秘や下痢などのお腹のトラブルが減ります。

また、食物繊維は水分を吸収して腸内で膨らむので、膨らんだ食物繊維に押されてお通じが促される効果も期待できます。

血糖値の上昇を抑える

食物繊維が多い食品は、食後の血糖値の上昇度合いを示すGI値が低いです。

全粒穀物は食物繊維が豊富な食品が多く、そのためGI値が低いものが多いのです。

小麦粉を例に比較すると

全粒粉

GI値50

小麦粉(薄力粉)

GI値90

と、全粒穀物である全粒粉の方がGI値が大幅に低いことがわかります。

参考：
絵で見て知る全粒粉 | 日清製粉グループ

全粒穀物はダイエットに効果的

全粒穀物に含まれる食物繊維が、ダイエットに効果を発揮します。

太りにくくなる

GI値が低い食品は太りにくいと言われています。

GI値が低いと血糖値の上昇が穏やかになり、糖の吸収を抑えてくれるためです。

身近な食品の例として、全粒粉やそば、玄米はいずれもGI値が55以下と低く『低GI食品』に分類されます。

参考：
話題の「低GI食品」とは | 大塚製薬

食事量が減らせる

全粒穀物を使った食品は、少ない量で満腹感を得やすくなります。

全粒穀物に含まれる食物繊維が理由です。

食物繊維が多い食品は噛み応えがあり、咀嚼回数が増えることで普段よりも少ない量で満腹感を得やすくなるのです。

間食を防げる

食物繊維が豊富な食品は、満腹感が長時間持続するため間食を防ぐ効果があります。

食物繊維は消化吸収に時間がかかるので、満腹感が持続します。

全粒穀物を使ったおすすめパンレシピ

全粒穀物で取り入れやすいのは『全粒粉』

全粒粉100パーセントで作れるパンのレシピを紹介します。

レシピ：糖質制限でも！HBで全粒粉100％食パン

レシピ：低GI・低糖質★ふんわり全粒粉パン

お米も全粒穀物に置き換えられる／玄米への置き換えとレシピ

全粒穀物のひとつである玄米は、普段の白米と置き換えるだけでも効果があります。

米粉の玄米バージョンである玄米粉もあり、パンやお菓子作りにも使えます。

また、粉を使わなくても余った玄米を使ってパンを作ることもできるなど、意外にも活用の幅が広い食品です。

レシピ：ふわサク♡玄米食パン♡ＨＢ

ＨＢ早焼き玄米粉入りモチモチ玄米食パン

素朴なはちみつ玄米クッキー

全粒穀物でお菓子も作れる／そば粉を使ったヘルシーお菓子

小麦粉を全粒穀物に置き換えることで、ヘルシーで栄養たっぷりのダイエット向きなお菓子が作れます。

主食としてなじみ深いそば粉を使ったお菓子のレシピを紹介します。

レシピ：そば粉100％の簡単クッキー♡そばぼうろ

レシピ：簡単☆そば粉100%のダイエットクッキー

レシピ：卵・乳・大豆なし３０分でオーツビスケット

全粒穀物の商品はコンビニでも買える

ローソンで『もち麦入りのパン』が買える

コンビニでも全粒穀物入りの食品を購入することができます。

『もち麦』と呼ばれる食品も全粒穀物の一種で、ローソンで様々な種類のパンが発売されています。

実は大麦（オーツ）にもお米のように『うるち』と『もち』の2種類があります。

もち麦は「もち」の名前がつく通り、もちもちとした食感が特徴です。

もち麦を使ったパンは米粉のようにもちもちした食感を楽しめます。

ローソンのもち麦商品：
もち麦のミルクボール
もち麦のチョコロール

大麦（もち麦）には『大麦β-グルカン』という成分が含まれています。

この成分は他の全粒穀物と同じように

• 血糖値の上昇を緩やかにする
• 糖質の吸収を抑える
• 善玉菌を増やして腸内環境を整える

といった働きをしてくれます。

参考：
「もち麦」のヒミツ | 大塚製薬
もち麦の魅力 | はくばく

まとめ

この記事では「全粒穀物」についてまとめました。

全粒穀物は、胚芽・胚乳・外皮などを取り除かずに穀物を丸ごとつぶして製粉したもの。

その種類には玄米・全粒小麦・オーツ麦・全粒ライ麦・大麦などがあります。

全粒穀物にはビタミン・ミネラル・鉄分などが多く残っているため、栄養価が高いという特徴があります。

そして全粒穀物には食物繊維が豊富に含まれているため、血糖値の上昇を抑えたり、腸内環境を整えたりする効果が期待でき、「健康維持」や「ダイエット」におすすめです。

全粒穀物を使った食品には、全粒粉パンや朝食用のシリアル・全粒粉パスタ・全粒粉クラッカー・ビスケットなどがあり、スーパーやコンビニでも手軽に購入できます。

手作りのパンやお菓子のレシピもいくつか紹介しているのでぜひ参考にしてみてください。