全粒粉の効果/ダイエットの効果、パン食でも栄養が摂れるメリットもある

目次

全粒粉がダイエットに効果的な3つの理由/全粒粉の特徴は

全粒粉とはどんな粉?

全粒粉とは小麦を表皮や胚芽なども含めて丸ごと製粉したもので、香ばしい風味が特徴の一つです。
小麦粉は色が白いですが、全粒粉は茶褐色でざらつきがあり粒子が粗いものも含まれています。
その為ザクザクとした歯ごたえもあり食べ応えは抜群です。
小麦を構成する成分を全て含んでいるため、食物繊維やビタミン、ミネラル、カリウム、鉄が豊富に含まれています。
つまり全粒粉パンには一般的なパンでは不足しがちな栄養素が多く含まれており、健康志向の人にはうってつけな食品なのです。

どうして全粒粉はダイエット向きなのか?

全粒粉がダイエットに向いている理由はまずGI値が低いことが挙げられます。
GI値とはグリセリック・インデックス(Glyceric Index)の略で、食後の血糖値の上昇度合を表す指数を指します。
したがってGI値の高い食品を食べると血糖値が急上昇し、GI値の低い食品を食べると血糖値はゆっくりと上昇するのです。
一般的な小麦粉で作られた食パンのGI値が90なのに対して、全粒粉パンはGI値が50と低く腹持ちが良いので肥満防止にも向いていると言えます。

2つ目の理由は便秘解消の効果があるためです。
全粒粉には100g中約11gと1割以上の食物繊維が含まれておりこれは小麦粉で作られた食パンの4倍の数値を示しています。
1日に必要とされている食物繊維量の大半が全粒粉を100g摂る事で摂取できる計算になります。
食物繊維には整腸作用があります。
腸まで到達する間に成分を吸着し排出する作用があるので、腸内の不要物を掃除をしてくれます。
便秘気味の方にはもってこいな食材なのです。

また食べ過ぎを防いでくれることもダイエットに向いている理由の一つです。
全粒粉パンは普通のパンと比べてハードで噛み応えがあるので咀嚼回数が増えます。
満腹中枢に達するのが早く食べ過ぎを防いでくれるのです。
グルテンが少ないのでずっしりと重く食べ応えがあります。
付け合わせの料理も軽いものでよく、食事の総合的なカロリーも減らす事ができるのも利点です。

全粒粉で作るパンのうれしい効果とは?/小麦粉で作ったパンとの違い

全粒粉パンとはどんなパン?

全粒粉パンは小麦の外皮や胚芽を含めた丸ごと全てを挽いた全粒粉を使っているので、焼き上げると香ばしい香りがします。
また歯ごたえがあり噛めば噛むほど甘さが際立つため、味の深みが出て小麦のうまみを強く味わえるのが特徴です。
全粒粉パンにはカンパーニュやベーグルなどがあります。
スーパーなどで全粒粉入りのパンはよく見かけますが、全粒粉のみを使用したパンはほとんど見かけません。
それには100%全粒粉でパンを作る事は非常に難しい事が理由に挙げられます。

全粒粉パンを食べる事で嬉しい効果が!?

全粒粉パンを食べることでの嬉しい効果として、パン食の栄養不足を解消が挙げられます。
欧米から伝わったパン食の文化ですが実はいくつかの問題点があります。
例えば特定の栄養素の不足、咀嚼回数の減少、食べ合わせによって増えてしまうカロリーです。
しかし全粒粉パンはこれらの問題を解決してくれる要素を持っています。

全粒粉は小麦の全てを製粉しているだけあって食物繊維、ミネラル、ビタミンなどの栄養素が豊富です。
日本人に不足していると言われている栄養素の多くを含んでいます。
また全粒粉パンにはグルテンの含有率が低く、粒子が粗いので歯ごたえがあります。
一口の咀嚼回数が食パンに比べて大幅に増えます。
さらにずっしりと重い質量のあるパンなのでそれだけで腹持ちが良く、付け合わせとして足す食品が少なくて済みます。
結果総カロリーも低くなります。

また全粒粉パンと小麦粉で作られたパンのカロリーを100gあたりで比較すると、全粒粉パンは約340キロカロリー、小麦粉で作られたパンは約360キロカロリーとさほど変わりありません。
全粒粉パンでは香ばしい香りを味わえ、小麦粉のパンと比べてグルテンが少ないためにもっちりとした食感はなく、がっしり、ざくざくとした歯ごたえが魅力です。
風味を楽しみたい方は小麦粉のパンよりも全粒粉パンが向いています。

全粒粉が「健康維持」に効果的な理由/栄養素に秘密あり!

健康管理には全粒粉が最適

全粒粉については、全粒穀物を主食とする習慣のあるイギリスやアメリカが研究の中心地となっています。
最近の研究結果では、日常的に全粒粉などの全粒穀物を多く摂取する人の方が心血管疾患やガン、糖尿病、呼吸器疾患や感染症などによる死亡リスクが低い事が明らかになっています。
その理由は、健康維持に必要な栄養素が豊富に含まれているためと言われています。

全粒粉の代表的な4つの効果

全粒粉に含まれる栄養素で健康維持に欠かせないもののうち、代表的なものには以下の4つがあります。

まずは食物繊維です。
食物繊維は小腸で消化吸収されずに大腸まで届く成分です。
保湿性があり、穀物やキノコ類、甲殻類に含まれる不水溶性食物繊維と、粘性、吸着性があり、海藻類、果物などに含まれる水溶性食物繊維の2種類があります。
主な効果は整腸作用や血圧上昇の抑制、血中のコレステロール濃度の低下です。

次にビタミンには、糖質やたんぱく質などの代謝を助ける作用があります。
中でも全粒粉に豊富に含まれるビタミンB1は水溶性ビタミンの一種で、疲労回復の役割をするビタミンです。
またエネルギーを作る手助けをし、神経や筋肉の機能を正常に保つ効果もあります。

3つめのミネラルは人間の臓器や細胞、歯や骨の構成成分になります。
ミネラルは体内で作り出す事ができないので食べ物から摂取する必要があります。
全粒粉に含まれるカリウムもミネラルの一種で摂取すると血圧の上昇を抑える効果があります。

最後の1つとなるポリフェノールとは植物が光合成によって作り出す抗酸化物質です。
大体の植物がこのポリフェノールを保持しており植物の色や苦みのもとになります。
ポリフェノールの持つ抗酸化作用は、動脈硬化やガンなどの疾患を招いて免疫機能の低下や老化を引き起こし、活性酸素を取り除く役割を果たします。
ここに挙げたどの栄養素も現在の日本人の摂取量は減少傾向にあり、全粒粉パンを毎日食べる事でその不足を補う事ができます。

全粒粉は効果ばかり?/メリット・デメリットまとめ

全粒粉のメリット

全粒粉には、食物繊維やビタミン、ミネラルなど、健康な体を維持するのに必要不可欠な栄養素が豊富に含まれています。
全粒粉のような自然の食材を精製せずにそのまま食する行為は欧米ではホールフードと呼ばれ、栄養面からだけでなく、美食家にも愛されてきました。
GI値が低く、血糖値の上昇が緩やかなので食べ過ぎを防ぎ、ダイエットにも向いている食べ物だという事ができます。

糖質制限をしている方は、小麦粉を全粒粉に置き換えるだけで効果が出ます。
さらに、小麦粉よりも風味があるため、味わい深い料理を楽しむ事ができるのも魅力の一つです。

全粒粉のデメリット

前述のように全粒粉には食物繊維が豊富に含まれているので消化が良くなく、食べ過ぎてしまうと消化不良を起こしてしまう場合があります。
胃腸が弱い人は少量ずつ食べるなどの注意が必要です。

また小麦粉のように精製されていないので表皮や胚芽が残り、独特の食感があります。
慣れない方にとって最初は違和感を感じる事があるでしょう。
どうしても気になる場合は調理する際に小麦粉と混ぜて使用する事をお勧めします。

もし全粒粉自体を食事に取り入れる事が難しい場合でも、朝食のパンを全粒粉入りパンに変えたり、おやつに全粒粉クッキーを食べたりといった工夫ができます。
全粒粉を使った食品を食べるように意識する事で簡単に取り入れる事ができるでしょう。
基本的には全粒粉は体に良い食品なので、無添加や安全なメーカーのものを選ぶなど正しい知識を持った上で取り入れましょう。

全粒粉で得られる3つの美容効果

ビタミンでお肌がツヤツヤに

全粒粉は小麦を丸ごと製粉したものです。
小麦の胚芽部分にはビタミンB6やビタミンEが含まれており、お肌の調子を整える作用があります。
美肌を保つために最も重要な成分であるビタミンB6は、肌の素になるタンパク質の生成や皮脂量の調整などを行います。

ビタミンEは血行を促進してお肌の代謝を高める他にも抗酸化作用があるため、皺や老化から肌を守る効果があると言われています。
このようなビタミン類は体内で生成することができないため、食品から摂取する必要があるのです。

肥満予防にも効果的な「低GI食品」

全粒粉で作られたパンはパン類の中でも食後の血糖値が緩やかに上昇する「低GI食品」に分類されています。
血糖値が急上昇するとインスリンが分泌されますが、このインスリンには脂肪を溜め込む働きがあります。

低GIの食品は血糖値が上がりにくくインスリンの分泌量を抑えられるので、太りにくいと言われています。
ただし全粒粉パンのカロリーは小麦粉で作られたパンとあまり変わりませんので、食べ過ぎには注意が必要です。

便秘解消の効果も期待できる

全粒粉に豊富に含まれる食物繊維(不溶性食物繊維)には腸内環境を整え、排便回数を増やす働きがあります。
これは食物繊維をエサとして腸内細菌が活性化することが理由と言われています。

しかし悲しいことに、現代人は食物繊維の摂取量が60年前の3分の1になっているという調査結果があります。
全粒粉を日常の食生活に取り入れることで、体に良いことがたくさんあることを覚えておきたいものです。

全粒粉で作るクッキーの効果は?/自宅で作れるレシピ紹介

全粒粉で作るクッキーは食物繊維が豊富に含まれているので整腸作用効果があり、便通改善やデトックスに効果的です。
食物繊維以外にもビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。
また血糖値の急上昇を抑え、腹持ちが良いので食べ過ぎを防ぐ効果もあります。

全粒粉クッキーを間食として食べることで、豊富な栄養を簡単に取り入れることができます。
全粒粉は粒子が粗くざっくりとした食感と香ばしい香りがするので、いつものおやつに飽きてしまった方にもおススメです。
一般的には小麦粉と混ぜて作りますが、全粒粉の配分量によってクッキーの食感や色が変わってきます。
自分で作る際には自分好みの食感や色を追求できるのも魅力の一つです。

全粒粉100%クッキー

全粒粉100%クッキーの画像(引用:cookpad)
引用:cookpad

全粒粉100%でも作れる簡単な蒸しパンのレシピです。
ふわふわな食感と優しい味わいをお子様と一緒に楽しめます!
粉ミルク消費にもおすすめですし、無ければ牛乳でも代用可能です。
お好みでフルーツを変えてみても美味しそうですね。

詳しいレシピを見る(cookpad)

簡単!ザクザク☆全粒粉クッキー

簡単!ザクザク☆全粒粉クッキーの画像の画像(引用:cookpad)
引用:cookpad

卵不使用、油や砂糖も控えめのヘルシーなクッキーレシピです。
乳製品不使用の場合の説明もあり、乳アレルギーにも対応可能です。
ビニール袋で生地を作るので洗い物も少なく済むのも嬉しいですね!

詳しいレシピを見る(cookpad)

全粒粉の効果についてまとめ

この記事では「全粒粉の効果」についてまとめました。
全粒粉とは小麦を表皮や胚芽なども含めて丸ごと製粉したもので、食物繊維などの栄養素が多く含まれている、低GI値であるといった特徴があります。

全粒粉を摂取することによって、ダイエット・便秘解消などの「美容の効果」や、血糖値上昇を抑えるなどの「健康維持の効果」が期待できます。

全粒粉を使用したおすすめメニューにはパンやクッキーがあり、香ばしい風味やざっくりとした食感が楽しめます。
もしスーパーで全粒粉パンを選ぶ際には、ブレンドされているものより、全粒粉のみで製造されたパンを選ぶのがよいでしょう。
全粒粉を使用したおやつのレシピをいくつか紹介しているので、ぜひご自宅で挑戦してみてくださいね。

目次
閉じる