全粒粉ダイエットの効果/パンでも痩せる?栄養価とGI値について

目次

全粒粉とダイエット/含まれる栄養素と効果

全粒粉はダイエット向き?

全粒粉はGI値が低いので、血糖値が上がりにくく満腹感が得られやすい食品です。
そのため食べ過ぎを防ぎ、肥満予防の効果を得ることができます。
ただし小麦粉よりも含有量は少ないものの、全粒粉にもグルテンは含まれているのでグルテンフリーダイエットには向きません。

ある調査によると、全粒粉は薄力粉よりも糖質量が13%も少ないという結果が出ています。
つまり同じ量のパンを食べても、小麦粉で出来たパンよりも全粒粉で出来たパンの方が糖質を抑えられるのです。

豊富な栄養素が魅力の全粒粉

食物繊維、ビタミン、ミネラル、ポリフェノールなど、体調維持に必要な栄養素が多く含まれているのが全粒粉です。
例えば食物繊維は腸内環境を整え、便秘を解消し代謝を向上させてくれます。
また全粒粉に含まれるビタミンにはB1、B2、B6が多いのが特徴です。
B1は糖質をエネルギーに換え、B2は皮膚や髪、爪などの細胞の再生に役立ちます。
B6には免疫機能を維持してくれる働きがあります。

さらにミネラルには鉄、カリウム、カルシウムが含まれています。
これらは人間の臓器や歯、骨のもとになる成分でむくみ防止や代謝向上にも効果的です。
ミネラルはビタミンと共に現代人には不足しがちな栄養素と言われており、毎日継続して摂取することが推奨されています。

ポリフェノールは抗酸化作用を持ち老化防止にも効果がある成分と言われています。

全粒粉とダイエット/全粒粉パンなら罪悪感も少ない!

パンが好き、でも太りたくない方におススメな全粒粉パン!

全粒粉パンは低GI値であり低糖質であるため、ダイエットや糖質制限をしている方に向いている食品です。
栄養素も豊富でたくさん食べたくなってしまいますがカロリーは小麦粉の食パンとあまり変わらないので、食べ過ぎてしまうと太ってしまう可能性もあります。

しかし全粒粉パンは歯ごたえがあり咀嚼回数が増えるので満足感が得られやすく、小麦粉のパンよりも食べ過ぎを防ぐ効果があります。

全粒粉パワーを最大限に取り入れるには?

健康維持のために、全粒粉を日常的にたくさん効率的に体内に取り入れたいものです。
しかし全粒粉を100%使用しているパンはあまり流通していません。
小麦粉に全粒粉を混ぜ合わせて作っている場合がほとんどで、パンのメーカーによってその配合率はさまざまです。
小麦粉の配合率が高いパンは全粒粉100%のパンほどの栄養価とヘルシーさは期待できません。

全粒粉の利点を最大限に活かしたパンを入手するには通販の利用をお勧めします。
インターネットで検索してみると、全粒粉100%パンを販売しているパン屋さんが何軒かあり、砂糖や油脂不使用などこだわって作られたパンも多くあります。
自分好みのパンにアレンジしたいならば自分で作ってみるのも一つの手でしょう。

私の食パン(全粒粉40%)

私の食パン(全粒粉40%)の画像(引用:cookpad)
引用:cookpad

このレシピには強力粉が含まれています。
生地作りの工程ではホームベーカリーを使用しており、そのままホームベーカリーで焼ける手順も説明されています。
小麦の香ばしさが楽しめます。

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HBで★全粒粉60%ミルクパン

HBで★全粒粉60%ミルクパンの画像(引用:cookpad)
引用:cookpad


ホームベーカリーで簡単に焼ける!
全粒粉がたっぷり入った、ふんわりもちもちのミルクパンのレシピです。
全粒粉が多いと硬めの仕上がりになることが多いのですが、こちらは食感が柔らかめになると評判です。

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全粒粉100%のまるパン

全粒粉100%のまるパンの画像(引用:cookpad)
引用:cookpad

素朴な味わいを楽しめる全粒粉100%のパンレシピです。
中にあんこを入れてあんぱんにしたり、サンドイッチにしてアレンジも自在。
噛みごたえもしっかりあって、噛めば噛むほど香ばしさが広がります!

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全粒粉とダイエット/GI値が低い

GI値とは食後の血糖値の上昇度合を示す指標です。
英語ではGlycemic Index(グリセミック・インデックス)と言います。
このGI値の数値が高い食品ほど血糖値が上がりやすく、低い食品ほど血糖値が上がりにくい食品です。

一般的に食物繊維が多く含まれる食品は低GI値である傾向にあり、全粒粉パンも低GI値食品に当たります。
一般的な食パンがGI値が91程度なのに対し全粒粉パンはGI値が50となっており、明らかな差があります。
血糖値は食事や間食をする度に上昇するものですので、なるべく血糖値の上がりにくい食品を上手に摂取すれば、肥満予防やダイエットにつながっていくのです。

最近の研究では低GI食品は心筋梗塞や脳梗塞のリスクを減少させるというデータも出てきています。
今後ますます全粒粉が注目されることになるでしょう。

全粒粉のダイエット/パンレシピ

フワフワ全粒粉100%パン(低インシュリンダイエット向け)

フワフワ全粒粉100%パン(低インシュリンダイエット向け)の画像(引用:cookpad)
引用:cookpad

低インシュリンダイエット中の方向けの低GIな全粒粉100%のパンレシピです。
外はカリカリ、中はふわふわで重さを感じません。
冷凍保存も可能なので、多めにストックを作っておくと便利ですね。

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ダイエット全粒粉パン ♪基本の食パン

ダイエット全粒粉パン ♪基本の食パンの画像(引用:cookpad)
引用:cookpad


このレシピには強力粉を使用しています。
オイル・バター不使用でカロリーを抑えた全粒粉パンレシピです。
ホームベーカリーに材料を入れるだけで簡単に作れます!
全粒粉の香ばしさを定番の食パンでも楽しめます。

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ダイエット用もっちり豆乳おから全粒粉パン

ダイエット用もっちり豆乳おから全粒粉パンの画像(引用:cookpad)
引用:cookpad

このレシピではホームベーカリーを使用しています。
バター不使用でおからと豆乳入りのヘルシーなパンなので、ダイエットにもおすすめです。
おからによってもっちりとしていて、少量でも食べ応えも抜群です。

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全粒粉とダイエット/クッキーのレシピ

全粒粉のダイエットクッキー

全粒粉のダイエットクッキーの画像(引用:cookpad)
引用:cookpad

ダイエットにぴったり!
乳製品不使用で、サクサク噛み応えがあり腹持ちもしっかりあるクッキーレシピです。
メープルシロップによって優しい甘さに仕上がります。
一緒に水分を摂れば少量でも満腹感が得られます。

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ダイエットの友?全粒粉バナナクッキー

ダイエットの友?全粒粉バナナクッキーの画像(引用:cookpad)
引用:cookpad


全粒粉100%のバナナクッキーのレシピです。
クッキーの厚みで食感が変わります。
薄くすればザクザク感が増し、厚くすれば柔らかく仕上がりに。
バナナと全粒粉の香りでついつい手が伸びてしまいそうですが、食べすぎにはご用心。

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全粒粉とダイエット/スコーンのレシピ

全粒粉おからスコーン

全粒粉おからスコーンの画像(引用:cookpad)
引用:cookpad

このレシピには薄力粉が含まれています。
ダイエット中でもスコーンが食べたい…!
そんなときは全粒粉とおから入りスコーンで罪悪感を減らしてしまいましょう。
外はサクサク、中はしっとりとした食感です。

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アラサー食べ痩せレシピ。全粒粉スコーン。

アラサー食べ痩せレシピ。全粒粉スコーンの画像(引用:cookpad)
引用:cookpad


このレシピには薄力粉も使用しています。
ザクザク感が癖になる!
噛み応えのあるスコーンレシピです。
ほんのり甘く、ココアと全粒粉の香りを楽しめます。
ブラックコーヒーともよく合うので、ティータイムにいかがですか?

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全粒粉とダイエットについてまとめ

この記事では「全粒粉とダイエット」についてまとめました。
全粒粉を摂取することで痩せる!とは言えませんが、健康や美容の面でさまざまな効果が期待できます。

まず全粒粉には「低GI値」という特徴があるため、食後の血糖値の上昇を緩やかにして、食べ過ぎが防げるでしょう。
また全粒粉にはビタミン・ミネラル・食物繊維などの多くの栄養素が含まれています。
その中でも、食物繊維は腸内環境を整え、お通じのサポートをしてくれる働きがあります。

ダイエット中だけど、パンが食べたい!という人は全粒粉入りのパンを選ぶのがおすすめ。
全粒粉で作られたパンは、咀嚼回数が増えるため、満腹感が得やすくなります。

上記に、全粒粉を使用したパン・クッキー・スコーンなどのレシピを紹介しているので、ダイエット中のおやつ作りに活用してください。

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