米粉パンのカロリー/ダイエットにいい?デメリットや糖質、GI値

目次

米粉パンはカロリーが低い/ダイエット向きの栄養成分が豊富

米粉パンと小麦粉パン、どちらが高カロリー?

100g当たりの米粉のカロリーは356kcalです。
これに対して小麦粉(薄力粉)のカロリーは349kcal。
粉の状態では米粉の方が高カロリーです。

パンにすると100g当たりの米粉パンは256kcal。
小麦粉パン(食パン)は269kcal。
米粉パンの方が低カロリーなのです。
粉の状態ではカロリーが高かった米粉。
しかし米粉は水分をたっぷりと含む性質があります。
このため、水分を加えて焼き上げると小麦粉のパンよりカロリーが抑えられるのです。

米粉の良質なたんぱく質にも注目!

ダイエット中は食事制限によって、必要な栄養素が不足することがあります。
特に心配なのがたんぱく質不足です。
たんぱく質が不足すると太りやすくなるので要注意です。

たんぱく質が不足すると筋肉が衰えます。
そして筋肉が衰えると基礎代謝量が減り、太りやすい体質になります。
また、筋肉が衰えた箇所に脂肪が付きやすくなるのです。

必須アミノ酸も多い米粉

たんぱく質についても米粉はとても優秀なことをご存じですか?
たんぱく質の含有量は米粉が100gあたり6.0g。
小麦粉(薄力粉)は8.3g。
米粉の方が含有量が多めです。
しかし、質の面では米粉の方が優れています。

たんぱく質は、さまざまなアミノ酸から作られています。
そして、アミノ酸のいくつかは体内で作り出すことができません。
体内で作れないものを必須アミノ酸といいます。
この必須アミノ酸の含有量は米粉の方が多いのです。

米粉は「アミノ酸スコア」が優秀

良質なたんぱく質であることを示す「アミノ酸スコア」という指標があります。
スコアが100点なら満点となっており、60点以上なら良質なたんぱく質といわれています。
100点満点なのは卵や大豆、豚のロース肉、真アジなど。

米粉のアミノ酸スコアは65点。
小麦粉は44点となっています。
量では小麦に負けてしまいますが、質ではお米の方が優秀なのです。
ダイエット中でも効率よくたんぱく質を摂取するなら、米粉パンがおすすめです。

米粉パンのカロリー/玄米粉ならGI値が小麦粉のパンより低い

GI値とは?

糖質の取り過ぎは肥満や糖尿病の原因になることで知られています。
糖質が肥満などを引き起こすのは血糖値の上昇とインスリンが関与しているからです。
糖質が体内に入ると血糖値が上がります。
これを抑えるために分泌されるホルモンがインスリンです。
インスリンは糖分を脂肪に変えて、体に貯蔵する役割を担っています。

血糖値の上昇曲線が緩やかであればインスリンはそれほど分泌されません。
しかし、急上昇するとインスリンが大量に分泌されて脂肪を蓄え込んでしまいます。

この血糖値の上昇度合いを示す指標がGIです。
GIは低い方がよく、GI値55以下であれば低GI食品といわれています。

米粉と小麦粉のGI値は?

お米と小麦のGI値を比べると、白米が84、食パンが90です。
また同じお米でも玄米は56とかなり低め。
玄米の米粉で作られたパンは低GI食品としておすすめです。

また、小麦粉に含まれるグルテンには血糖値を上昇させる働きがあることも見逃せません。
玄米に比べて白米は糖質が高めではあります。
しかし米粉は水分の含有率が高いので、精白米の米粉であっても血糖値はゆっくりと上昇することが知られています。

米粉パンの噛み応えも血糖値の上昇を抑える

水分を含んだ米粉パンはもちもちとしていて噛み応えがあります。
しっかりと咀嚼するので自然と食べるスピードもゆっくりになりますね。
これにより血糖値の上昇が抑えられるのです。

また、もちもちとした米粉パンは少量でも食べ応え満点。
腹持ちもよいので食欲コントロールしやすいのもメリットです。
ダイエット中でも満腹感が得られるおいしいパンが食べたい!
そんな方には米粉パンがおすすめです。

米粉パンのカロリー/イオンで買えるパンのカロリー

イオンで買える「おこめでつくった ふんわりパン」はトップバリュブランドの人気の米粉パンです。
カロリーは1個(38g)当たり103kcalです。
1袋3個入りとなっており、カロリー計算がしやすいのも魅力。
ダイエットにもピッタリではないでしょうか。

比較のためにトップバリュブランドの小麦粉パンのカロリーも調べてみました。

まず、スタンダードな小麦粉の食パン「朝の定番 食パン 6枚スライス パネトーネ種使用 イーストフード・乳化剤不使用」。
こちらのカロリーは1枚(約60g)当たり 150kcalでした。

オリーブオイルを使って焼き上げた「Free From パン・ド・ミ 6枚スライス」は1枚(約60g)当たり、152kcalとなっています。

米粉パンのカロリー/パン一個当たりのカロリーは?

パン一個は、何グラム?

カロリー計算をするときにパン1個当たりの重量を知っていると便利です。

最も一般的な6枚切りの食パンは、60〜70gです。
厚めの4枚切りは90〜100g。
やや厚めの5枚切りは70〜80g。サンドイッチに使われることが多い8枚切りは50〜55gとなっています。
また、ロールパンなら1個当たり30〜40gです。

食パン1枚、ロールパン1個のカロリー

小麦粉を使った食パンの場合、6枚切り食パン1枚のカロリーは約149kcalです。
4枚切りは約236kcal、5枚切りは約186kcal、8枚切りは約130kcalとなっています。

米粉パンの場合は、6枚切りが148kcal。
4枚切りは約235kcal、5枚切りは約185kcal、8枚切りは約130kcalです。

ロールパンは食パンに比べてバターが多めなのでその分カロリーも高めです。
小麦粉のロールパンは1個当たり108kcal。
米粉のロールパンは90kcalです。

砂糖やバターを使ったパンはハイカロリー

これらのカロリーはあくまでも目安です。
製品によって使われている油脂や砂糖などの量が異なります。
米粉でも小麦粉でも、そこに砂糖やバターをたっぷり加えて作られたパンはカロリーは高くなります。

食パンであってもバターやジャムをたっぷり塗ればその分ハイカロリーになってしまいます。
ダイエットでカロリー制限をしている方は製品のパッケージなどに表示されているカロリーをチェックしましょう。

米粉パンのカロリー/脂質も小麦粉パンより少ない

米粉パンのカロリーは食パンより少し少ない

米粉パンの100グラム当たりのカロリーは食パンが247kcal、ロールパンなら256kcalです。

小麦粉パンは食パンが248kcal。
ロールパンは309kcalとなっています。

脂質も米粉パンの方が少ない

健康やダイエットのことを考えると脂質も気になります。
米粉パン100グラム当たりに含まれる脂質は食パンが5.1g。
ロールパンが6.7g。

小麦粉パンの場合は食パンが4.1g。
ロールパンが9.0gです。

カロリーが気になる方は製品の表示をしっかりチェック

この数値は文部科学省の食品成分データベースによるものです。
ごく標準的な数値を表しています。
また公益社団法人 米穀安定供給確保支援機構が公表している栄養成分表によると、米粉パンの100グラム当たりのカロリーは255kcal。
脂質は3.1gでした。

文部科学省の数値と違いがあるのがわかります。
カロリーと脂質が気になる方は、製品ごとに表示されている栄養成分を確認することをおすすめします。

米粉パンのカロリーについてまとめ

この記事では米粉パンのカロリーについてまとめました。
小麦粉パンと比較すると、米粉パンの方がわずかに低カロリーです。
更に必須アミノ酸も多く良質なたんぱく質が摂れ、玄米の米粉ならGI値も低いのでダイエット向きの食品と言われています。
米粉は水分をたっぷり含むので、少量でも満腹感を得られやすく結果的に少ないカロリーで済むのもポイントです。

ただし脂質は米粉パンの方が小麦粉パンよりも高くなっています。
特に製造時点でバターをたっぷり含むロールパンの脂質は高くなりがちに。
低カロリーな米粉食パンでも、バターやジャムを塗ると脂質・糖質ともに高くなってしまうので注意が必要です。

ダイエットで米粉パンを取り入れるなら、製品ごとのカロリーや脂質をチェックするのがオススメです。

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