米粉のメリット/使い方、小麦粉との違いや特徴について

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米粉を使うメリット/パンやお菓子を作るときの使い方

小麦粉の代わりに使える!米粉ってどんな粉?

米粉はお米を砕いて粉末状にしたものです。
米粉と小麦粉の違いはグルテンが含まれていないことです。
小麦粉アレルギーの方でも安心して食べられます。

また、扱いやすい粉であることも米粉の特徴です。
小麦粉はダマになりやすいのが難点です。
ケーキやクッキーを作るときには粉をふるって粒子を均等にする必要があります。
でも、米粉はさらさらとしているのでふるわずにそのまま使えるのです。

グルテンは小麦粉のおいしさのもと

小麦粉に含まれているグルテンは水を加えて捏ねるとねばりや弾力を生み出します。
ねばりや弾力は小麦粉のおいしさの特徴です。
この特徴を生かすために水を加えてしっかりと捏ねなければいけません。
米粉にはグルテンが含まれていないので捏ねる必要がないのです。
また、パンを作るときの発酵も米粉なら短時間で完成します。

このように米粉は取り扱いが簡単なのがメリット。
手間を掛けずにパンやお菓子を作ることができます。

レシピ/ホームベーカリーで金柑入りの米粉パン

金柑入りの米粉パンの画像(引用:cookpad)
引用:cookpad

米粉と金柑を使った、まるでオレンジピールやママレードジャムを練り込んだような爽やかな甘さのパン。

このレシピではパンを膨らませるためにグルテンパウダーを使用しています。

詳しいレシピを見る(cookpad)

レシピ/米粉さっくりスコーン・プレーン

米粉さっくりスコーン・プレーンの画像(引用:cookpad)
引用:cookpad

米粉スコーン、米粉のレシピ検索で1位の人気レシピ。

材料を混ぜてオーブンで焼くだけでカンタンに出来上がります。
米粉のサクサクホロホロ食感がスコーンと相性ピッタリです。

詳しいレシピを見る(cookpad)

米粉のメリット/3つの特徴

栄養価に優れている米粉

米粉はお米を細かくくだいて粉状にしたものです。
つまりお米と同じ栄養が摂れるのです。

お米のメリットは栄養バランスの良い優秀な食品であること。
脳の働きに不可欠なブドウ糖、体を作るタンパク質、健康維持に欠かせないビタミンとミネラルもたっぷりと含まれています。

特にお米のタンパク質は質が高いことで知られています。
タンパク質は20種類のアミノ酸で構成されています。
このうち11種類は体内で作ることが可能です。
しかし、それ以外の9種類は食事で取り入れるしか方法がありません。
この9種類のアミノ酸が必須アミノ酸と呼ばれる栄養素です。

米粉は「アミノ酸スコア」が優秀

その食品にどのくらいの必須アミノ酸が含まれているかを知る基準として、「アミノ酸スコア」という指標が作られています。
アミノ酸スコアとはその食品に含まれる必須アミノ酸の種類や量などによって算出されます。
スコアが100に近いほど良質とされており、60以上なら高得点です。

お米(精白米)のアミノ酸スコアは65点。
これに対して小麦のアミノ酸スコアは37点です。
必須アミノ酸の量にかなりの差があることがわかります。

腸に優しいのは小麦粉よりも米粉

グルテンフリーが人気なのはグルテンが腸に悪影響を及ぼすからです。
グルテンは体内で消化・分解されにくい特徴があります。
このため、グルテン過敏症やグルテン不耐症の人が小麦を食べると下痢や腹痛、便秘になることが多いのです。
また、倦怠感や集中力の低下、栄養失調などの症状が起こることもあります。
米粉はグルテンフリーですからこのような心配はありません。

米粉のメリット/米粉パンは腹持ちがいい

米粉パンが腹持ちがいい理由

米粉で作られる米粉パンは腹持ちがいいのが特徴です。
その理由は小麦粉に比べて水分の含有量が高いことにあります。
同じサイズのパンであっても、米粉の方がしっかりと食べ応えがあり腹持ちもいいのです。

また、米粉はお米を砕いた粉ですから栄養価はお米と同じです。
炭水化物だけでなく良質なタンパク質も豊富で、食べたときに満足感が高いのもメリットです。
さらに米粉には食物繊維や難消化性タンパク質が含まれています。
これによって消化もゆっくりと行われます。
消化がゆっくりなので血糖値の上昇もおだやか。
これも腹持ちが良い理由です。

また、血糖値の急上昇はインスリンの分泌量を増やします。
インスリンには脂肪を体内にため込む働きがあります。
血糖値の上昇が穏やかな米粉パンならダイエットに最適です。

米粉のもちもち食感が満腹感を高めてくれる

お米には特有の粘りがあります。
もちっとした食感のため自然と噛む回数が多くなります。
これも満腹感につながる理由です。

よく噛んで食べることはダイエットの基本です。
しっかりと噛むことで食べるスピードがゆっくりになり、脳の満腹中枢を刺激しやすいからです。
脳が満足をするので満腹感を得やすく食べ過ぎを防いでくれます。

「ゆっくりよく噛む」がダイエット成功のコツ

米粉パンでダイエットを成功させるコツは、ゆっくりとよく噛んで食べること。
また、糖質を体にため込まないためにはビタミンB群と一緒に食べるのが秘訣です。
大豆、乳製品、青魚などといっしょに食べると糖質がエネルギーになりやすいのです。
ビタミンB類が補える献立を意識してみましょう。

米粉のメリットまとめ

小麦粉の代わりに使えてヘルシーな米粉。
この記事では米粉のメリットについてまとめました。

米粉はパンやケーキに使える素材でありながら、グルテンが入っていない点が最大の特徴です。
グルテンアレルギーでパンなどの小麦製品を食べられなかった方でも、米粉で代用した米粉パンや米粉クッキーなど食べられる範囲が広がる利点があります。

また米粉はお米と同じ栄養価が含まれていて、「アミノ酸スコア」も優秀です。
人体に欠かせない必須アミノ酸と良質なたんぱく質を摂ることができます。
良質なたんぱく質は筋肉を作るのに不可欠で、また米粉パンは歯ごたえがあり満腹感も得やすいので、ダイエットのお供にも向いています。

米粉パンは捏ねる必要がなく普通のパンよりも作りやすいメリットもあります。
小麦粉を米粉に置き換えてダイエットやグルテンフリーにチャレンジしてみたい方は、米粉パン作りからスタートしてみてはいかがでしょうか。

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