米粉ダイエット/米粉パンの効果、グルテンフリーと痩せるのか

目次

米粉でダイエット/パン100gのカロリーと糖質量や比較

米粉パンのカロリーは?小麦粉のパンとどちらが低カロリー?

文部科学省が作成した「日本食品標準成分表」によると、100グラム当たりの米粉パンと小麦粉のパンのカロリーは次の通りです。
米粉パンは247kcal。
小麦粉のパンは種類によってカロリーがやや異なりますが、食パンは248kcalとなっています。

食パンの方がわずかに数値は高いもののカロリーはそれほど変わりません。
しかし、ここにバターやジャムを塗るとカロリーが加わります。
ダイエット時にはプラスされるカロリーにも注意しましょう。

また同じパンであっても、バターをたっぷりと使ったクロワッサンなどはカロリーは高めです。
100グラム当たりのクロワッサンのカロリーは438kcalとなっています。

カロリーだけじゃなくて糖質も気になる!米粉と小麦粉を比較

100グラム当たりの糖質の含有量は以下の通りです。
米粉パンが50.4g、食パンが44.3g。
米粉パンの方が糖質が高いことがわかります。

米と小麦は同じ穀類ですが、含まれている栄養素に違いがあります。
両者を比べると米は糖質が多く含まれており、小麦粉はタンパク質が多く含まれているのが特徴です。
しかし、米粉の方が必須アミノ酸の種類が豊富。米粉の方が良質なタンパク質といえるのです。

米粉のダイエット効果/グルテンフリーは痩せる?小麦との比較

グルテンフリーは本当に痩せるの?

小麦を食べないグルテンフリーは痩せるといわれています。
しかし、グルテンフリーがダイエットに効果があるという医学的な根拠はありません。

ただ小麦に比べると、お米の方がダイエット効果が高いという研究結果が発表されています。
特に玄米のダイエット効果が注目されています。
小麦粉を米粉に置きかえるグルテンフリーはダイエット効果が期待できるといえそうです。

お米の方が、食欲を抑える効果が高い

お米のダイエット効果の理由として、満腹感が強く腹持ちも良いことが挙げられます。
また、食欲を抑える効果もあるのです。

これに対してグルテンは依存症を起こしやすいといわれています。
グルテンは小麦粉に粘りや弾力を与える働きがあります。
ふわふわのパンやシコシコしたラーメンなど、グルテンは小麦製品の「おいしさのもと」となる成分なのです。

パンを食べるともっとパンが食べたくなる。
毎日でもラーメンが食べたい。
そんな経験がある人はグルテン依存症かもしれません。

琉球大学の研究によると、お米が動物性脂肪に対する食欲を抑えることも分かりました。
トーストにバター、ハンバーグとバンズを組み合わせたハンバーガーなど、小麦は動物性脂肪と相性が抜群です。
パンを食べるとバターやお肉などの高カロリーのものを食べたい欲求が高まります。
一方、お米には肉などの動物性脂肪を食べたいという欲求を抑えてくれるのです。

お米の健康効果

グルテンフリーが体に良いといわれているのは、グルテンによって腸にダメージを受ける人がいるからです。
小麦アレルギーであっても自覚がない隠れアレルギーの人もいます。
このような人はグルテンフリーに切り替えることで、腸の調子がよくなることが多いのです。
腸の調子がよくなると栄養素が無駄なく吸収され、体調も良くなります。

またお米はパンに比べて血糖値の上昇を抑えるともいわれています。
その理由として、お米は粒状ですが小麦は製粉されて使われます。
またお米は水分吸収率が高いので、米粉に加工しても噛み応えがあります。
お米の方が小麦粉よりも消化・吸収作用がおだやか。
血糖値の上昇も緩やかになると考えられています。

また、お米がコレステロール値を改善する点も注目されています。
厚生労働省がお米とコレステロールの関係について調査を行いました。
その結果、毎食3回お米を食べる人は1回しか食べない人に比べて、コレステロール値が10mg/dl低いことが明らかになったのです。
健康的なダイエットを目指すならお米は大いに役立ってくれるはずです。

米粉のダイエット/クッキーなら油分も少なくヘルシー

米粉は油を吸収しにくいからダイエットに最適

米粉クッキーがダイエットに良いと話題です。その理由はグルフンフリーな上に油を吸収しにくい性質があるからです。
揚げ物の衣に米粉を使うと油っぽくならず、とてもヘルシー。

また、バターや卵を使わなくてもおいしくできあがるのも特徴です。
動物性油脂を減らせるので、カロリーやコレステロール値が気になる方におすすめです。

小麦アレルギーでも安心して食べられるのも魅力

米粉はサクサクとした食感を持たせることができるので、クッキーに使うのもおすすめです。

かつては小麦が主食の欧米に多いといわれていた小麦アレルギー。
食の欧米化が進んだ日本でも小麦アレルギーの人が増えつつあります。
自覚症状が無いまま、いつのまにか小麦アレルギーになっている人も多いといわれています。

小麦アレルギーの人にとって、グルテンフリーの米粉クッキーは安心して食べられるスイーツ。
日々の食の楽しみが広がります。

ヘルシーな米粉クッキーはいろいろな種類のものが市販されています。
また、簡単に作れるので手作りを楽しむ人も増えています。

今ダイエッターに人気なのは、小麦粉のかわりに米粉とおからを使ったクッキーや、バターの代わりに植物性油を使ったクッキーです。
低カロリーでヘルシーにできる上優しい味わいが人気の秘密。
インターネットにも米粉クッキーのレシピがたくさん公開されています。
参考になさってはいかがでしょうか。

レシピ/シンプル☆簡単サクサク米粉クッキー

シンプル☆簡単サクサク米粉クッキーの画像(引用:cookpad)
引用:cookpad

材料を混ぜて焼くだけのカンタンレシピ。
まとまりやすいので、初めて米粉スイーツを作る人でも失敗なし!
お子さんとのお菓子作りにもピッタリです。

詳しいレシピを見る(cookpad)

レシピ/ヘルシー美味しい米粉オートミールクッキー

ヘルシー美味しい米粉オートミールクッキーの画像(引用:cookpad)
引用:cookpad

バター・卵・乳・小麦粉不使用で、アレルギーの方も美味しく食べられるクッキーレシピです。
米粉とオートミールを使用しているので、ヘルシーなのにサクサクの食感がやみつきになりそうです。
米粉なのでこね過ぎの心配もなく簡単に作れます。

詳しいレシピを見る(cookpad)

米粉のダイエット/スイーツもダイエット向きで罪悪感なし

米粉スイーツならヘルシーでダイエットに最適

お米をそのまま粉にした米粉。
ヘルシーでダイエットにも効果的だといわれています。
小麦粉の代わりに米粉を使う人が増えてきました。
代表的なのは主食となるパンです。
でも、ケーキやクッキーなどの米粉スイーツも大人気です。

米粉がヘルシーといわれるのは、小麦粉に比べて油の吸収率が低いからです。
ドーナツなどの揚げ物も米粉を使えば低カロリーに抑えられます。
また、小麦粉のようにバターをたっぷりと使わなくてもおいしく仕上がるのもメリットです。

ヴィーガンや小麦粉アレルギーでも安心

小麦粉の代わりに米粉で作ったスイーツはグルテンフリー。
小麦アレルギーでも安心して食べることができます。
また、小麦粉を使ったスイーツの多くはバターや卵、牛乳が使われています。
このような食材は完全菜食のヴィーガンには食べることができません。

米粉を使えばバターや卵、ミルクを使わなくてもおいしいスイーツが完成します。
たとえば日本の伝統スイーツである和菓子。
練り切りなどの生菓子や落雁といった和菓子には、バターや卵、牛乳などの動物性食材は使われていません。
米粉クッキーもバターや卵を使わずにおいしくできあがるので人気です。

ダイエット中のスイーツは食べている瞬間は幸せです。
でも食べた後に罪悪感に襲われることが多々あります。
動物性の食品を使わなくてもおいしく仕上がる米粉スイーツなら低カロリーでヘルシー。
ギルトフリー(罪悪感ゼロ)で食べられる、ダイエットにいちおしのスイーツです。

レシピ/ギルトフリー♡豆腐と米粉のバナナパウンド

豆腐と米粉のバナナパウンドの画像(引用:cookpad)
引用:cookpad

卵を使わず、米粉と全粒粉で簡単に出来るヘルシーレシピです。
香ばしく仕上がるので、豆腐入りとわかりにくいです。
お子様のおやつにも!

ナッツやレーズンのトッピングもおすすめ!

詳しいレシピを見る(cookpad)

レシピ/ギルトフリー&グルテンフリービスコッティ

グルテンフリービスコッティの画像(引用:cookpad)
引用:cookpad

小麦粉不使用のグルテンフリービスコッティです。
白砂糖の代わりに甜菜糖を使用しています。
気軽につまめるギルトフリーのおやつです。

チョコレートを甘さ控えめにすれば、更に罪悪感が減りそうです。
大人も食べやすいですね。

詳しいレシピを見る(cookpad)

米粉のダイエットについてまとめ

この記事では米粉とダイエット効果についてまとめました。
グルテンフリー自体にダイエット効果があるという根拠はないのが実情です。
ですが米粉にはダイエットに嬉しい効果があることから、米粉ダイエットを実践する人が増えているのです。

お米が原材料の米粉は、腹持ちが良く満腹感も得やすいのが特徴です。
同じパンでも小麦粉より米粉の方が食べる量が少なくて済み、食事量を減らすことができます。
他にも血糖値の上昇や消化吸収が小麦粉より穏やかなど、体にも良い作用が期待できます。

また米粉は油の吸収率が低いので、ドーナツなどのお菓子も小麦粉を使うよりヘルシーに仕上げることができます。
ダイエット中におすすめなお菓子レシピも紹介していますので、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。

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