グルテンフリー生活でダイエット/食べていいものと小麦抜きの食事

目次

グルテンフリー生活/ダイエットに取り入れてみる

グルテンフリーとダイエットの科学的根拠

グルテンフリーはたんぱく質の一種であるグルテンを制限するという食事方法です。
肥満の原因となりやすい炭水化物や脂質、糖質を制限するわけではありません。
そのためダイエットと直接的な関係があるという科学的根拠はありません。

小麦と米を比較

グルテンフリーでは小麦を制限しますが、グルテンを含まない米を摂取することはできます。
小麦と米を比較した場合、米のほうが水分量が多く満腹感を得やすい上に腹持ちも良く食欲を抑える効果が期待できるでしょう。

さらに米には症持つ繊維が豊富に含まれており、コレステロール値を改善する効果も期待できます。
また小麦より消化が良いというメリットもあります。

栄養バランスはどう?

グルテンフリーは、小麦アレルギーやグルテンアレルギーの人にとっては体内環境を健康にできる効果があります。
セリアック病の人にとっては大切な食事療法でもあります。
しかし小麦に対してアレルギーを持たない人が行うと、栄養バランスが偏ってしまうリスクがあることは理解しておかなければいけません。

小麦に含まれる栄養素を補うために意識して食べる必要がある食材

もしもグルテンフリーな食生活をするなら、小麦に含まれている栄養成分を別の食材で補うことを意識しましょう。
例えば野菜やフルーツにはビタミンやミネラル成分が豊富です。
ナッツ類からビタミンや脂質を補給できます。
たんぱく質の補給には、チーズや牛乳などの乳製品を積極的に摂取するのが理想的です。

痩せる人もいる、その理由は?

小麦粉食品の中にはケーキなど糖質や脂質を多く含むものがあります。
グルテンフリーを心掛ける中でこうした糖質や脂質も制限した場合には、結果的にダイエット効果を得ることは可能です。

グルテンフリー生活で食べていいもの

主食で食べられるもの

グルテンフリーの食事では小麦を使った主食を制限します。
しかし主食の中にはグルテンを含まないものもあり、そうしたものならグルテンフリーな生活でも問題ありません。
グルテンを含まない主食としては、米や十勝そば、パンでも米粉100%で作ったものが人気です。

また米を原料としたフォーなどの麺類もグルテンが含まれていないので安心です。

小麦粉の代替で作った食品もOK

パンやケーキ、また麺類などは、一般的には小麦粉を原料としています。
しかし小麦粉ではなくグルテンを含まない代替の粉で作ったものなら、制限する必要はありません。

例えば小麦粉の代わりに米粉で作ったパンや、大豆粉に置き換えたケーキやクッキーなどのスイーツはグルテンフリーなので安心です。
玄米粉で作ったパスタもまた問題ありません。

肉や魚は食べても良い?

グルテンフリーは、たんぱく質の一種であるグルテンのみを制限するというものです。
ベジタリアンやヴィーガンとは異なります。そのため肉や魚などの動物性食品を制限する必要はありません。
また肉や魚にはグルテンは含まれていないので通常通りに摂取しても大丈夫です。

和食はグルテンフリーにおすすめ

グルテンフリーの食生活をするなら和食がおすすめです。
和食には小麦粉を原料とする料理が少ないという特徴があり、グルテンを気にすることなく安心して摂取できます。

ただし味噌や醤油などの調味料には小麦粉が使われており、グルテンは少量入っている可能性があります。
そのため調味料を使う際には注意したいものです。

グルテンフリー生活/小麦を摂らない食事にするには

小麦が不使用でもグルテンが使用されている食品

小麦粉が原料となっていない食品でもグルテンが添加されているものはたくさんあります。
グルテンは食品の嵩を増す役割をしていたり複数の成分をつなぐ作用があり、調味料にも使われています。

原材料表示を注意してチェックすることが大切

グルテンフリーな生活をするためには、グルテンフリーと明記されているかどうかを確認するだけでなく成分表をチェックする作業も必要です。
グルテンフリーと明記されているものでも、規定量の20ppm以内なら含まれている可能性はあります。

小麦以外にグルテンを含む穀類

グルテンは小麦類に多く含まれています。
しかしも大麦やライ麦にはグルテンは含まれていないものの、グルテンとよく似た構造と持つ別のたんぱく質が含まれています。
また全粒粉にもグルテンは含まれています。

自炊は栄養バランスの管理が必要

自炊をすると、一つ一つの食材の成分を確認することができグルテンフリーの食事を準備しやすいというメリットがあります。
しかしグルテンの有無だけに気を遣うのではなく、栄養バランスにも注意しましょう。
小麦に含まれている栄養成分は別の食品から摂取しましょう。

グルテンフリーの食べられる食品を把握しよう

どんな食材にグルテンが含まれているかを知れば、そうした食品を使わずに調理する工夫ができます。
また、小麦の代わりとなる代替粉を見つけることで、料理の幅も広がります。

主食や間食の小麦粉から減らすゆるいグルテンフリー法

完全にグルテンを制限することは、意外と大変なものです。
まずは主食として使われている小麦粉や、おやつなどの間食で小麦粉食品を摂取することを控える程度の、緩いグルテンフリーな取り組み方もあります。

グルテンフリー生活の効果はある?

グルテンフリーの食生活はまず2週間程度実践してみたうえで、どんな健康効果があったかをチェックしましょう。
その上で継続するかを決めることをおすすめします。
グルテンアレルギーがない人だと効果を実感できない事もあるからです。

またグルテンアレルギーは多くの人が持っていますが、無自覚なケースは多くあります。
その場合グルテンフリーにすることで胃腸の調子がよくなったり、肌トラブルがなくなるといった効果を実感できるでしょう。
また代謝が良くなったり疲れにくくなるといった効果もあります。

グルテンフリーは炭水化物や糖質、脂質などを制限するものではありません。
そのためダイエットに関しては直接的な効果は科学的に証明されていません。
しかしケーキなどグルテンと共に糖質が多い食品を制限することで、間接的なダイエット効果を得ることはできます。

グルテンフリー生活を豊かにするレシピ

グルテンフリーな生活だからと言って、これまで摂取してきた小麦粉製品をすべてあきらめる必要はありません。
小麦粉の代わりに代替粉を使えばこれまでに近い食生活を楽しむことはできます。

例えばパン作りなら米粉を代替として使うと良いでしょう。
お米の品種の中にはパン作りを前提として開発されたものがあり、小麦粉を使うよりもふっくらとモチモチなパンに仕上がると好評です。

クッキーやケーキなどのお菓子作りなら、大豆粉やタピオカ粉、ココナツ粉など代替できる粉はたくさんあります。
それぞれの風味や触感が違うため、色々試してみて違いを楽しむという方法もおすすめです。

パンケーキ作りには複数のグルテンフリー粉が配合されているミックス粉を使うという方法もアリです。

レシピ/米粉100%ふわふわパンケーキ

引用:cookpad

グルテンフリーの米粉パンケーキです。
小麦粉のパンケーキのようなふわふわの食感を楽しめます。
シロップ無しでも食べれますが、クリームやフルーツでデコレーションしてもいいですね。
作り置きして冷凍保存も可能です。
朝食にもピッタリ!

米粉によって食感が変わるので、何種類か試してお好みのメーカーを探してみては?

詳しいレシピを見る(cookpad)

レシピ/朝食に♪米粉と豆腐のモチモチパン♡

引用:cookpad

朝食におすすめ!
小麦粉不使用で、米粉と豆腐を使ったパンです。
ほんのりとした甘さと、モチモチの食感がたまらない。
食べごたえもありそうですね。

捏ねたり発酵させたりする工程は無く、初心者さんも簡単に作れます。

詳しいレシピを見る(cookpad)

レシピ/シンプル☆簡単サクサク米粉クッキー

シンプル☆簡単サクサク米粉クッキーの画像(引用:cookpad)
引用:cookpad

材料を混ぜて焼くだけのカンタンレシピ。
まとまりやすいので、初めて米粉スイーツを作る人でも失敗なし!
お子さんとのお菓子作りにもピッタリです。

詳しいレシピを見る(cookpad)

グルテンフリー生活で起こる身体の変化

過剰なグルテン摂取による体調変化に気づきやすい

グルテンフリーな食生活をすることで、体調がよくなったと感じる人はたくさんいます。
健康対策の一つとして定期的にグルテンフリーをすれば、過剰にグルテンを摂取したときにおこる体調不良に対しても敏感に察知できるでしょう。

目覚めがよくなる、頭がスッキリする人もいる

グルテンフリーな生活は体内環境全般を改善することができます。
人によっては睡眠の質が良くなったり、目覚めが良くなることがあるでしょう。
また頭がすっきりして集中力がアップすることもあります。

ただしこれらは科学的根拠はありません。
ホルモンや自律神経のバランスが良くなる効果はあるようですが、感じ方には個人差がある点は理解しておきましょう。

グルテンフリーで糖質や脂質の多い食品も制限

グルテンフリーな生活を意識すると小麦粉を原料とした食品を幅広く控えるようになります。
その際にはケーキのように糖質が多い食品や揚げ物のように脂質が多い食品についても、気持ちに制限がかかることは多いです。
その結果ダイエット効果や生活習慣病予防効果も得ることができます。

グルテンフリーな生活によって得られる効果はたくさんあるのです。

グルテンフリー生活についてまとめ

この記事では「グルテンフリーと生活」についてまとめました。
グルテンフリーとは、たんぱく質の一種であるグルテンを制限する食事法のこと。

グルテンフリーを取り入れた生活は、小麦粉を原料とした、糖質や脂質の多いケーキやパンなどを制限するため、生活習慣病の予防やダイエット効果が期待できます。
また、グルテンアレルギーによる不調が緩和することもあるでしょう。

グルテンフリーの生活で大切なのは、食べてもよい食品をピックアップすること。
例えば米粉やそば粉で作られた食品や、グルテンフリーと明記があるものを選ぶことがポイントです。

そしてビタミンやミネラルを含む野菜や果物、たんぱく質をチーズや牛乳などをしっかり摂取して、栄養バランスに配慮した食生活を心掛けましょう。

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