ダイエット中にパンが食べたいとき／低カロリーでおすすめ！太りにくいパン

ダイエット中にパンを食べるなら、カロリーの摂り過ぎに注意！おすすめは全粒粉パン

ダイエット中でもパンを食べたい！そんな時はカロリーに注意

ダイエットをしている時の主食は、パンよりご飯の方がカロリーが低くお勧めだと言われています。
それでもどうしてもパンが食べたいという時にはカロリーに気を付けてパンの種類を選べば良いでしょう。

パンの種類別カロリー

主食としてよく食べられる食パン（6枚切り）のカロリーは1枚あたり約158kcalです。
バターロールは1個あたり約128kcalです。
更にバターが多く含まれるクロワッサンは1個あたり約222kcalです。

菓子パンや総菜パンも種類によってはかなりの高カロリーになります。
砂糖やバターが多く使われているメロンパンのカロリーは1個あたり約330kcalです。
カスタードクリームを使用したクリームパンは1個あたり約290kcalです。
総菜パンではカツサンドが1食あたり約430kcalとかなりの高カロリーです。

パンはカロリーが高め！食べ過ぎに注意

パンは全般的に高カロリーなものが多いです。
パンの製造の過程でバターや砂糖など、脂質や糖質の高い材料が加えられるからです。
菓子パンや惣菜パンとなれば種類によっては更にカロリーが高くなる場合もあります。

またパンはご飯に比べて満腹感が得られにくく、食べ過ぎて摂取カロリーが高くなってしまう場合もあります。

ヘルシーなパンを選ぼう

ダイエット中でもどうしてもパンを食べたい場合はなるべくヘルシーなパンを選びましょう。
糖質量が低く10g以下、食物繊維が多く含まれ、植物由来の油脂が使われているものを選べば良いでしょう。
お勧めは全粒粉パン、ブラン（ふすま）パン、ライ麦パンです。

普段食べている小麦粉のパンをこれらのパンに置き換えることでカロリーや糖質を抑えることができます。
全粒粉パンにはビタミンやミネラル、さらに食物繊維が多く含まれているので健康的にダイエットが可能です。

ダイエット中でもパンが食べたい！太りにくいパンの選び方

ダイエット中のパンの食べ方のポイント

ダイエットをしている時はパン食は避けた方が良いと言われていますが、どうしても食べたい時もあります。
その際にはパンの食べ方に気をつけましょう。
食パンや菓子パン、惣菜パンは高カロリーで高糖質なものが多いので、避けた方が良いでしょう。
選ぶのであれば、精製度が低く噛み応えのある硬めのパンを選んでください。

精製度が低いパンには全粒粉パンがあります。
全粒粉パンは小麦粉パンに比べて低カロリー・低糖質でグルテンの含有量も少ないため、噛み応えがあります。
そのため少量でも満腹感を得やすくダイエットに向いていると言われています。

一緒に食べるもので栄養バランスアップ

また肉や野菜などのタンパク質やビタミンを含む野菜や果物も一緒に摂れば、栄養バランスがアップします。
そしてパンに糖質や脂質の多いジャムやバターをつけすぎないように注意しましょう。

普段と比べて無性にパンが食べたいという時はタンパク質不足の可能性もあるので、自分の食生活を見直してみると良いでしょう。

太りやすいパン、太りにくいパン

ダイエット中に避けるべき太りやすいパンは揚げパンやクリーム入りの菓子パン、チョコやあんこなど糖質の多いパンです。
これらのパンは少量でもカロリーが高く満腹感が得にくいので、食べ過ぎてしまう傾向があります。

ダイエット中でも安心して食べられるパンには、精製度の低い全粒粉パン、糖質や脂質が低いベーグル、フランスパンなどがあります。
これらのパンを選べばダイエット中でも安心して食べられます。

ダイエット中も罪悪感なし！おいしく食べられるパンレシピ

ダイエット中でも安心して食べられるパンにはいくつか種類があります。
全粒粉パン、ライ麦パン、米粉パン、大豆パン、おからパンなどがお勧めです。

全粒粉は小麦を丸ごと製粉しているので、食物繊維がやビタミン、ミネラルが多く含まれています。
全粒粉パンは噛み応えがあるので少量でも満腹感が得やすくダイエットには最適です。
またライ麦パンも食物繊維が多く低GI食品なので、肥満になりにくいと言われています。

米粉パンもグルテンフリーが認知されるようになってから人気が出ています。
もっちりとした食感と噛めば噛むほど広がるお米の甘みが人気の理由です。
大豆粉を使用して焼いた大豆パンや、おからパウダーなどを使用したおからパンも、低糖質でダイエットに適しています。

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ダイエット向きのパンはコンビニでも買える！

ダイエットに向いているパンはコンビニでも手軽に購入することができます。
コンビニで買うことができるのはブラン入りの低糖質パンが多いです。
小麦の外皮のことを「ブラン」と言い、食物繊維が多く茶色っぽいことが特徴です。

ヤマザキからは食物繊維が多く含まれている「糖質ひかえめブレッド」が販売されていて人気があります。
普段食べている食パンを置き換えることで栄養価がアップし糖質もオフできます。
ファミマからは全粒粉パンを使用した「ミックスサンド」や「サラダチキンとたまご」などのサンドイッチが販売されています。
健康志向の高まりから、コンビニでも手軽に全粒粉やブランが配合されたパンが購入できるようになったのは嬉しい限りです。

ダイエット向きのパンを買うなら通販が種類豊富

最近はスーパーやコンビニでも全粒粉パンを購入できるようになってきましたが、小麦粉パンに比べるとまだまだ種類は少なめです。
そのため毎回同じ商品を購入することが多くなりがちです。
もっとたくさんの種類を食べてみたいという方には通販サイトでの購入をお勧めします。

通販サイトでは全粒粉パンの種類も豊富です。
糖質制限向けのパン、防腐剤不使用など添加物少なめのパン、また砂糖不使用のパンなど様々な種類のパンが販売されています。

自分の健康志向に合った商品を購入することができるでしょう。
添加物が少ないため消費期限の短いものもありますが、冷凍保存が可能なパンもあります。
すぐに食べ切れない場合は保存可能なパンを選びましょう。

ダイエットに向いてるのはご飯？パン？

ご飯のメリット・デメリット

ダイエット中の主食にご飯を食べることのメリットは栄養バランスが整いやすいことです。
一汁三菜を心掛けた食事を摂ることでバランスの良い食生活を送ることができます。
デメリットは塩分の多い食事になりやすいというところです。
なるべく薄味を心掛けましょう。

パンのメリット・デメリット

パンは忙しい時でも手軽に食べられるメリットがあります。
時間の無い朝などには最適です。
しかし種類によっては糖質や脂質が多く含まれるパンもあります。
菓子パンや惣菜パンなどは特にカロリーや糖質が高くなりやすいので注意が必要です。

パンとご飯1食分のカロリーの比較

6枚切り食パン1枚あたりのカロリーは約149kcalです。
ご飯茶碗1膳分のカロリーは約234kcalです。
これだけ見ると食パンの方がカロリーは低いですが、パンにはジャムやバターを塗ることが多いのでカロリーが上がる場合が多いです。

パンとご飯1食分のGI値の比較

6枚切り食パン1枚あたりのGI値は約90です。
ご飯茶碗1膳分のGI値は83です。
GI値は食後の血糖値の上昇具合を示す値で高いほど肥満になりやすいと言われています。

パンとご飯に含まれる食物繊維量

食物繊維の量はご飯の方が多く含まれてます。
食物繊維には腸内環境を整えてくれる役割があります。
パンで多くの食物繊維を摂取したい場合は全粒粉パンなどの精製度の低いパンを選べば良いでしょう。

ダイエット向きのブランパンはローソンが種類豊富でおすすめ

ローソンで販売されているダイエット向けブランパン

色々なコンビニで低糖質のパンが販売されていますが、中でもローソンで販売されている低糖質のパンは種類が豊富で人気があります。
カロリーは200kcal未満のものが多く、ブラン入りか、もち麦粉使用のパンが多いのが特徴です。
ローソンで販売されている「ブランパン」は小麦の表皮部分を使用したパンで、食物繊維が多く低糖質です。

ダイエットの目的別おすすめ商品

ローソンでは低糖質のパンが多く販売されているので、ダイエットや低糖質など自分の目的に合わせて商品を選ぶことも可能です。

低カロリーでおすすめなのは「チーズとハムのロール」です。
1個あたりのカロリーは約69kcal、糖質量は約8.8g、タンパク質量は2.9gです。

低糖質でおすすめなのは「ブランパン〜チーズ〜」です。
1個あたりのカロリーは約74kcal、糖質量は約2.0g、タンパク質量は約6.3gです。

タンパク質が多めなのは「クロックムッシュ〜ブラン入りパン使用〜」です
カロリーは約193kcal、糖質量は15.1g、タンパク質量は10.5gです。

自分の目的に合ったブランパンを飽きずに楽しめます。

ダイエット向きの低糖質パンはホームベーカリーで手作りできる！

市販のパンはカロリーや糖質が高いことが気になる場合には、自宅で手作りすることもお勧めです。
自宅で作れば無添加で安心のパンを焼くことができます。

しかし材料を混ぜてこねて寝かせてとなると、難しいと敬遠する人も多いでしょう。
そんな時はホームベーカリーが便利です。
材料を投入するだけで、後は機械にお任せで美味しいパンを焼くことができるのです。

低糖質のパンには全粒粉、ライ麦、もち麦、ふすま粉を使用したレシピが多いです。
これらのパンは食物繊維が多く血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
そのため肥満になりにくくダイエットに向いています。
パン作りに使用する油脂はバターの代わりに植物性油脂を使用することで、カロリーが抑えられます。

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ダイエットとパンについてまとめ

この記事では「ダイエット中とパン」についてまとめました。
ダイエット中にパンが食べたい時は、カロリー・糖質量が低い「ヘルシーなパン」を選ぶことがポイントです。
おすすめなのは、全粒粉・ブラン（ふすま）・米粉・ライ麦などで作られたパンです。

これらのパンは総じて食物繊維などの栄養素が豊富で噛み応えがあるといった特徴があるため、少量で満腹感が得やすく、健康的にダイエットに取り組みやすくなります。

低糖質でダイエット向きのパンは通販やコンビニなどでも購入できますが、全粒粉やブランが配合されたパンや「糖質控えめ」と記載のあるパンを選ぶとよいでしょう。

また自宅で、無添加かつ低糖質のパンを手作りするのもおすすめ。
ホームベーカリーを使用すると、材料投入だけでお手軽にパンが作れます。
上記に、ダイエット中におすすめなパンのレシピをいくつか紹介しているので、参考にしてみてください。