血糖値を上げない！パンやケーキの食べ方のコツは？
血糖値とは？
健康診断などで血糖値が高い、低いなどの指摘を受ける人もいるかと思いますが、そもそも血糖値とは何を表しているのでしょうか。
血糖値とは血液中に含まれるブドウ糖の量のことを言います。
ブドウ糖は摂取した食事に含まれる糖質が消化される際に作られ、小腸から体内に吸収されて血液内に入っていきます。
そのため血糖値は食べるものによって大きく影響を受けやすいのです。
血糖値の基準値は4.6％から6.2％と言われており、5.5％以下が目標値です。
血糖値が乱高下することによる体への影響
血糖値は食事の内容によって左右されますが、血糖値が乱高下することにより体に悪影響を及ぼす場合も多いです。
イライラしやすくなったり眠気や倦怠感などが出る場合もあります。
また血糖値を急上昇させる食べ物は消化吸収が早いため、食べ過ぎてしまいがちで肥満になりやすいというリスクもあります。
血糖値を上げずにパンやケーキを食べたい
血糖値のことは気になりますが、それでもパンやケーキを食べたい時は食べ方に気をつけましょう。
まず一番は空腹時には食べないようにすることです。
空腹時間が長く続くと低血糖になりそれを補うために高血糖の食事を選びがちです。
早食いやドカ食いにもなりやすくなります。
そのためなるべく空腹時間を作らないことが大事です。
また食べる順番にも注意してみましょう。
野菜→タンパク質→糖質の順番を守り、よく噛んで食べるようにすることで血糖値の急上昇を防ぐことができます。
パンを食べる際には一般的に食べられている小麦粉パンではなく、食物繊維が多いものを選ぶことで糖の吸収が抑えられ血糖値の上昇が緩やかになります。
食物繊維の多いパンを選ぼう
小麦粉で作られたパンに比べ、食物繊維を多く含むパンには糖の吸収を抑え血糖値の急上昇をゆるやかにしてくれる働きがあります。
食物繊維を多く含むパンには全粒粉パンやライ麦パン、ふすまパンなどがあります。
最近ではスーパーやコンビニでも食物繊維の多く含まれるパンが手軽に購入できるようになっています。
食物繊維の多いパンは柔らかい小麦粉パンに比べて咀嚼回数が増えるので、食べ過ぎを抑える効果もあります。
ただカロリーは小麦粉パンに比べてそこまで低いというわけではないので、いくら食べても大丈夫というわけではありません。
食べるタイミングはなるべく活動量の多い朝・昼を選ぶことがベターです。
血糖値を上げない食べ方／「パン×オリーブオイル」の組み合わせがよい理由とは？
パンとオリーブオイルの食べ合わせで血糖値の急上昇は防げる
健康やダイエットのためには油の摂取を抑えた方が良いと思いがちですが、油の中でもオリーブオイルは健康に良いと言われています。
その理由は、オリーブオイルには糖の吸収を緩やかにして血糖値の急上昇を抑制してくれるという嬉しい働きがあるからです。
オリーブオイルにはオレイン酸と呼ばれる脂肪酸が多く含まれています。
そのオレイン酸こそが糖の吸収を緩やかにしてくれる働きを持つのです。
オリーブオイルとパンの組合せのレシピはたくさんあります。
ガーリックトーストなどもオリーブオイルが使われています。
オリーブオイルとパンの相性はとても良いので、パンを食べる際にはぜひ試してみてはいかがでしょうか。
摂取量に注意
オリーブオイルは、なるべく余計な精製や加工のされていないエクストラバージンオリーブオイルを選びましょう。
ただしオリーブオイルがいくら体に良いとは言っても油なのでカロリーは高いです。
そのため摂取量には注意が必要です。
1日に大さじ1〜2杯程度を目安にしましょう。
上手に取り入れることで食事のバランスが整い、体調の改善に役立てることができます。
全粒粉＆胡桃のオリーブオイル角食(一斤)
このレシピには強力粉が含まれています。
バター不使用で、代わりのオリーブオイルが香るヘルシーな食パンのレシピです。
冷めても翌日も柔らかさが持続します！
ローストした胡桃を入れれば更に香ばしく仕上がります。
全粒粉とオリーブオイルのテーブルパン
このレシピには強力粉が含まれています。
バターの代わりにオリーブオイルを使用しています。
どんな食事にも合いそうな、全粒粉の食感がありつつふんわりヘルシーなパンレシピです。
ホームベーカリーでも焼くことが出来ます。
血糖値を上げない「食べ方」と「食べ物」を知ろう！／「低糖質」パンのレシピ紹介
血糖値の急上昇を防ぐ上手な食べ方
血糖値は急激に上がることで体に様々な悪い影響を与えるため、気を付けたいことの一つと言われています。
食事のとり方を気を付けることによって、血糖値の急上昇を防ぐことは可能です。
まず、食べる順番に気を付けてみましょう。
なるべく、野菜→タンパク質→糖質の順番で食べられる献立を選びます。
よく噛んで食べることで、血糖値の急激な上昇も防ぐことができます。
また、空腹時間をなるべく無くすように心掛けることも大事です。
朝はギリギリまで寝ていたい、時間が無いということで朝食を抜く人も多いと言われています。
昼食まで何も食べないとなると、空腹時間が長時間になってしまうので、昼食時に高血糖な食事を選びがちになります。
早食いやドカ食いにもなりやすくなるでしょう。
そうなると血糖値が急上昇してしまい、昼から眠気や倦怠感が出たりイライラしやすくなったりするなど、体に悪影響が出やすくなります。
健康のためにもなるべく朝食はきちんと食べるようにしましょう。
食物繊維を多く含むものは血糖値の上昇が緩やか
血糖値の急上昇を防ぐ食品には食物繊維が多く含まれていると言われています。
普段私たちがよく食べるご飯やパンを玄米や全粒粉パン、ライ麦パンに置き換えるだけでも、血糖値の急上昇を防ぐことができます。
普段の主食を置き換えるだけであれば、簡単に実践できそうではないでしょうか。
ビタミン、ミネラルを多く含む食べ物も血糖値の急上昇を防ぐ
ビタミンやミネラルを多く含む食べ物も血糖値の急上昇を防いでくれる役割があります。
ビタミンやミネラルを多く含む食品には野菜や海藻、きのこなどがあります。
これらの食べ物はビタミンやミネラルだけでなく食物繊維も多く含まれています。
こうしてバランスの取れた食生活を送り血糖値を上げない食べ方を実践してみることで、自身の健康管理を見直してみることも良いでしょう。
全粒粉１００％のまるパン
素朴な味わいを楽しめる全粒粉100%のパンレシピです。
中にあんこを入れてあんぱんにしたり、サンドイッチにしてアレンジも自在。
噛みごたえもしっかりあって、噛めば噛むほど香ばしさが広がります！
香ばし☆もちふわ☆玄米パン
このレシピには強力粉が含まれており、生地作りの工程ではホームベーカリーを使用しています。
米粉よりも香ばしい玄米粉を使用した、もっちりふわふわのパンレシピです。
胡麻や胡桃を足せば香ばしさが増しそうですね。
血糖値を上げない食べ方のパンまとめ
この記事では「血糖値を上げないパンの食べ方」についてまとめました。
血糖値の急上昇を防いでパンを食べるには、食べ方や食べ合わせに気をつけましょう。
食べ方では、野菜→タンパク質→パン（糖質）といったように食べる順番を工夫したり、よく噛んでゆっくり食べたりするのが有効です。
食べ合わせでは、糖の吸収を緩やかにしてくれるオレイン酸を含む「オリーブオイル」や、血糖値の急上昇を防ぐビタミンやミネラルなど含む「野菜」「海藻」「きのこ」などを積極的に摂取するとよいでしょう。
パンを選ぶ際には、糖の吸収を抑え血糖値の急上昇を緩やかにしてくれる食物繊維を多く含む「全粒粉パン」「ライ麦パン」などを選ぶのもおすすめ。
血糖値を上げづらい食べ方や食べ物について知識を深めて、美味しくパンを食べましょう。